شلغم، این سبزی ریشهای پرخاصیت و مغذی، اغلب به عنوان یک غذای زمستانی تسکیندهنده شناخته میشود. اما نقش کلیدی آن در رژیمهای کاهش وزن، به دلیل محتوای بسیار پایین انرژی و فیبر بالا است. اگر در حال پیگیری یک برنامه غذایی خاص و نیازمند به دقت در محاسبه کالریها هستید، دانستن میزان دقیق کالری شلغم اهمیت حیاتی دارد تا بتوانید محاسبات روزانه خود را با بیشترین دقت مدیریت کنید.
شلغم چند کالری دارد؟
شلغم به طور شگفتانگیزی کمکالری است و به دلیل محتوای بالای آب و فیبر، یک غذای سیرکننده محسوب میشود. بخش اعظم وزن این سبزی را آب تشکیل میدهد و از نظر مواد مغذی، منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. بر اساس استانداردهای تغذیه، ۱۰۰ گرم شلغم خام و بدون پوست، به طور متوسط حاوی ۲۸ تا ۳۲ کالری است. این میزان انرژی بسیار پایین، شلغم را به یکی از بهترین گزینههای سبزیجات کمکالری برای رژیمهای لاغری تبدیل میکند. این اعداد نشان میدهند که چگونه میتوانید از خواص شلغم برای حفظ سلامتی و کنترل وزن خود بهره ببرید.
کالری یک عدد شلغم متوسط
محاسبه کالری بر اساس ۱۰۰ گرم در آشپزخانه کمی دشوار است، بنابراین بهتر است آن را بر اساس اندازه تقریبی در نظر بگیریم. یک شلغم با اندازه متوسط معمولاً وزنی حدود ۱۲۰ تا ۱۳۰ گرم دارد. با در نظر گرفتن محتوای انرژی تقریباً ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، کالری شلغم متوسط چیزی در حدود ۳۶ تا ۳۹ کالری خواهد بود. این میزان انرژی بسیار ناچیز است و شما میتوانید با خیال راحت آن را در حجم بالایی از وعدههای غذایی خود بگنجانید.
کالری یک عدد شلغم کوچک
برای افرادی که به دنبال دقت حداکثری در رژیم هستند، دانستن کالری شلغم کوچک ضروری است. یک شلغم کوچک (با وزن تقریبی ۷۰ گرم)، تنها ۱۹ تا ۲۱ کالری دارد. این مقدار، حتی کمتر از یک حبه قند است و به راحتی با هدف روزانه کالری شما سازگار میشود. این حجم کالری پایین به شما اجازه میدهد که احساس سیری بیشتری داشته باشید، بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید.
کالری یک عدد شلغم بزرگ
اگر شلغم بزرگی را انتخاب کنید که وزن آن به حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ گرم برسد، میزان کالری آن به حدود ۵۴ تا ۶۰ کالری افزایش مییابد. اگرچه این میزان همچنان بسیار پایین است، اما برای افرادی که در رژیمهای بسیار سختگیرانه نیاز به کنترل دقیق ۵۰ کالری بیشتر دارند، این محاسبه مهم است. در هر صورت، مصرف یک عدد شلغم بزرگ، همچنان یک انتخاب فوقالعاده کمکالری نسبت به بسیاری از سبزیجات نشاستهای دیگر است.
آیا روش پخت، کالری شلغم را تغییر میدهد؟
به طور کلی، پختن شلغم به خودی خود محتوای کالری آن را افزایش نمیدهد. کالری شلغم آبپز تقریباً مشابه شلغم خام است، زیرا در فرآیند آبپز کردن، تنها آب و مقداری مواد معدنی جابهجا میشوند، نه انرژی. با این حال، یک نکته بسیار مهم وجود دارد: اگر پس از پخت، کره، روغن، شکر یا شیره اضافه کنید، کالری دریافتی میتواند به شدت بالا برود. اگر هدف شما کاهش وزن است، شلغم را به صورت بخارپز یا آبپز ساده و بدون افزودنیهای پرکالری مصرف کنید.