موز یکی از محبوبترین و پرمصرفترین میوهها در سراسر جهان است که به دلیل طعم شیرین، بافت دلپذیر و دسترسی آسان، جایگاه ویژهای در رژیم غذایی افراد پیدا کرده است. بسیاری از افرادی که در مسیر سلامتی یا کنترل وزن قرار دارند، به دنبال درک دقیق میزان کالری موز هستند تا بتوانند آن را به درستی در برنامه غذایی خود جای دهند. این مقاله به بررسی دقیق میزان انرژی موجود در موز، با توجه به ابعاد و اندازه آن میپردازد.
به طور کلی، موز منبع غنی از کربوهیدراتهای سالم، فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است. اما تعداد دقیق کالری موز، مستقیماً به وزن و اندازه فیزیکی میوه بستگی دارد؛ عاملی که اغلب توسط مصرفکنندگان نادیده گرفته میشود.
یک عدد موز چند کالری دارد؟
محاسبه دقیق کالری موز معمولاً بر اساس وزن موز پوستکنده انجام میشود. از آنجایی که موزها در اندازههای بسیار متفاوتی عرضه میشوند، نمیتوان یک عدد ثابت را برای همه موزها در نظر گرفت. به عنوان یک معیار کلی، هر ۱۰۰ گرم موز تازه حدود ۸۹ تا ۹۰ کیلوکالری انرژی دارد.
این میوه یک منبع عالی برای تأمین انرژی سریع قبل یا بعد از ورزش است و علاوه بر کالری، سرشار از مواد مغذی است. برای مثال، موز منبعی فوقالعاده از پتاسیم است که برای عملکرد قلب و تنظیم فشار خون ضروری است. همچنین اگر به دنبال اطلاعات جامعتری هستید، میتوانید درباره خواص موز مطالعه کنید.
کالری یک عدد موز متوسط
موز متوسط رایجترین اندازهای است که اغلب در فروشگاهها مشاهده میشود و معیار محاسبه کالری در بسیاری از جداول تغذیهای است. یک عدد موز متوسط (با وزن تقریبی ۱۱۸ گرم پس از پوست گرفتن) معمولاً دارای انرژی زیر است:
- حدود ۱۰۵ کیلوکالری
- کربوهیدرات: حدود ۲۷ گرم
- فیبر: حدود ۳ گرم
این میزان کالری موز، آن را به یک میانوعده ایدهآل تبدیل میکند که هم سیرکننده است و هم انرژی لازم برای ادامه فعالیتهای روزانه را فراهم میسازد.
کالری یک عدد موز بزرگ
موزهای بزرگتر که وزن بیشتری دارند، بالطبع کالری بیشتری نیز خواهند داشت. این موزها برای کسانی که نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری دارند (مانند ورزشکاران استقامتی) مناسب هستند. یک عدد موز بزرگ (با وزن تقریبی ۱۳۶ گرم پس از پوست گرفتن) دارای کالری تقریبی زیر است:
- حدود ۱۲۱ کیلوکالری
- کربوهیدرات: حدود ۳۱ گرم
توجه داشته باشید که تفاوت در کالری موز بزرگ نسبت به نوع متوسط، محسوس است و باید هنگام شمارش دقیق کالری روزانه، اندازه موز لحاظ شود.
کالری یک عدد موز کوچک
موزهای کوچک برای افرادی که به دنبال کنترل دقیق کالری دریافتی خود هستند و ترجیح میدهند یک میانوعده کمحجم داشته باشند، گزینه بسیار مناسبی است. یک عدد موز کوچک (با وزن تقریبی ۱۰۰ گرم پس از پوست گرفتن) شامل انرژی زیر است:
- حدود ۸۹ کیلوکالری
- کربوهیدرات: حدود ۲۳ گرم
این میزان کالری موز کوچک، تقریباً معادل نصف یک سیب بزرگ است و میتواند به راحتی در رژیمهای کاهش وزن گنجانده شود.
تأثیر رسیدگی (بلوغ) بر کالری موز
یکی دیگر از عواملی که میتواند بر ارزش غذایی و نحوه جذب کالری موز تأثیر بگذارد، میزان رسیدگی میوه است. اگرچه کالری کلی موز (انرژی بالقوه موجود در آن) با رسیدن تغییر چندانی نمیکند، اما ترکیب کربوهیدراتها دستخوش دگرگونی میشود:
- موز نارس (سبز): بخش عمده کربوهیدرات آن از نشاسته مقاوم تشکیل شده است. این نشاسته مانند فیبر عمل کرده و دیرتر هضم میشود. بنابراین، موز نارس دارای شاخص گلیسمی پایینتری است.
- موز رسیده (زرد): با رسیدن میوه، نشاسته مقاوم به قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) تبدیل میشود. این امر باعث میشود موز طعم شیرینتری داشته باشد و سریعتر هضم شده و سطح قند خون را بالاتر ببرد.
به طور خلاصه، کالری کل تقریباً ثابت میماند، اما موزهای رسیدهتر سریعتر جذب میشوند و انرژی آنی بیشتری را در اختیار بدن قرار میدهند.