سیب‌زمینی یکی از مواد غذایی پرمصرف است که به‌شکل آب‌پز، تنوری، سرخ‌کرده و پوره مصرف می‌شود. کالری آن به وزن، روش پخت و موادی مثل روغن، کره و پنیر بستگی دارد. بنابراین برای محاسبه کالری یک وعده، اندازه سیب‌زمینی و نحوه آماده‌کردن آن را در نظر بگیرید.
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی خام با پوست حدود ۷۷ کیلوکالری دارد. این مقدار تقریباً شامل ۱۷٫۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم پروتئین و ۲٫۱ گرم فیبر است. بخش عمده انرژی سیب‌زمینی از کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه نشاسته، تأمین می‌شود.
این عدد برای وزن خام است. اگر سیب‌زمینی را پس از پخت وزن می‌کنید، باید از اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به همان روش پخت استفاده کنید.
کالری یک عدد سیب‌زمینی متوسط
یک سیب‌زمینی خام متوسط با وزن تقریبی ۲۱۳ گرم، حدود ۱۶۴ کیلوکالری دارد. البته اندازه «متوسط» در فروشگاه‌ها و خانه‌های مختلف یکسان نیست؛ به همین دلیل وزن‌کردن از تخمین ظاهری دقیق‌تر است.
برای نمونه، یک سیب‌زمینی خام با وزن ۱۵۰ گرم حدود ۱۱۶ کیلوکالری و با وزن ۲۰۰ گرم حدود ۱۵۴ کیلوکالری دارد.
کالری سیب‌زمینی پس از آب‌پزشدن
هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز ساده، بدون روغن و کره، حدود ۸۷ کیلوکالری دارد. تفاوت این عدد با نوع خام تا حدی به تغییر مقدار آب و وزن در جریان پخت مربوط است؛ آب‌پزکردن به‌خودی‌خود مانند اضافه‌کردن روغن، انرژی تازه‌ای به غذا اضافه نمی‌کند.
برای بررسی مقدار انرژی در اندازه‌های مختلف و محاسبه هر عدد، می‌توانید صفحه کالری سیب زمینی آب پز را مطالعه کنید.
چرا سیب‌زمینی سرخ‌کرده کالری بیشتری دارد؟
هنگام سرخ‌کردن، سیب‌زمینی مقداری روغن جذب می‌کند و بخشی از آب خود را از دست می‌دهد. در نتیجه، کالری آن به ازای وزن یکسان بیشتر می‌شود. مقدار روغن جذب‌شده، ضخامت برش‌ها و روش سرخ‌کردن بر کالری نهایی اثر می‌گذارند.
برای سیب‌زمینی تنوری یا آماده‌شده در هواپز هم روغن، کره، پنیر و سس مصرفی را جداگانه حساب کنید.
کالری پوره سیب‌زمینی
کالری پوره به دستور تهیه آن بستگی دارد. اضافه‌کردن شیر، کره یا خامه مقدار انرژی را تغییر می‌دهد؛ بنابراین نمی‌توان کالری سیب‌زمینی ساده را مستقیماً برای پوره آماده‌شده در نظر گرفت.
سیب‌زمینی علاوه بر کربوهیدرات، حاوی پتاسیم و ویتامین C است. برای آشنایی بیشتر با ارزش غذایی و نقش آن در برنامه غذایی، می‌توانید مطلب خواص سیب زمینی را مطالعه کنید.