افزایش سن یک روند کاملاً طبیعی است که با تغییراتی در بدن مثل کاهش توده عضلانی، پایین آمدن تراکم استخوان و تغییر در متابولیسم همراه می‌شود. اما خبر خوب این است که داشتن یک سبک زندگی فعال می‌تواند مثل یک معجزه، سرعت این تغییرات را کند کرده و کیفیت زندگی را به شدت بالا ببرد. خیلی از سالمندان و فرزندانشان همیشه این دغدغه را دارند که چه فعالیتی برای این سنین ایمن، مفید و نتیجه‌بخش است.
برای داشتن یک سالمندی راحت، نباید تا 60 یا 70 سالگی صبر کرد. کارشناسان سلامت تاکید دارند که پیدا کردن بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال و گنجاندن آن در روتین زندگی، مثل یک بیمه عمر برای مفاصل و قلب عمل می‌کند. در دهه پنجم زندگی، ترکیب تمرینات هوازی منظم با کار با دستگاه‌های بدنسازی سبک، پایه‌ای محکم برای دهه‌های بعدی زندگی می‌سازد.
بهترین ورزش برای افراد مسن
از نظر متخصصان طب ورزشی و فیزیولوژیست‌ها، هیچ ورزش تک‌بعدی و واحدی وجود ندارد که به تنهایی برای همه افراد مسن معجزه کند. در واقع، «بهترین برنامه تمرینی» برنامه‌ای است که ترکیبی از چهار فاکتور مهم یعنی استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری باشد. در ادامه بررسی می‌کنیم که بدن در این سنین به چه تمریناتی نیاز دارد:
۱. تمرینات هوازی (قلبی-عروقی)
این تمرینات پایه و اساس سلامت قلب و ریه هستند. پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت و آب‌درمانی از جمله عالی‌ترین گزینه‌ها محسوب می‌شوند. اگر به دنبال تنوع بیشتری هستید و می‌خواهید با بهترین ورزش های هوازی برای بهبود گردش خون آشنا شوید، باید بدانید که ورزش در آب (به دلیل خنثی کردن جاذبه و برداشتن فشار از روی مفاصل) یکی از محبوب‌ترین و ایمن‌ترین گزینه‌ها برای سالمندان مبتلا به آرتروز است.
طبق استانداردها، انجام حداقل $150$ تا $300$ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود.
۲. تمرینات قدرتی (حفظ عضلات و استخوان‌ها)
تحلیل رفتن عضلات (سارکوپنی) یکی از مشکلات شایع در سالمندی است که باعث ضعف عمومی می‌شود. کار با وزنه‌های بسیار سبک، استفاده از کش‌های مقاومتی (پیلاتس) و تمرین با وزن بدن (مثل نشست و برخاست کنترل‌شده روی صندلی) می‌تواند جلوی این تحلیل را بگیرد و به تراکم استخوان‌ها کمک کند. انجام این تمرینات 2 الی 3 روز در هفته بسیار مفید است.
۳. تمرینات تعادلی (جلوگیری از زمین خوردن)
زمین خوردن خطرناک‌ترین اتفاق فیزیکی برای افراد مسن است که معمولاً به شکستگی‌های جدی منجر می‌شود. تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا در کنار دیوار، راه رفتن روی یک خط صاف و به خصوص ورزش «تای‌چی»، تاثیر بی‌نظیری در هماهنگی عصب و عضله و بهبود تعادل دارند.
۴. تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
خشکی مفاصل باعث می‌شود کارهای روزمره مثل بستن بند کفش یا شانه کردن موها سخت شود. حرکات کششی ملایم و یوگای مخصوص سالمندان به حفظ دامنه حرکتی مفاصل کمک شایانی می‌کند.
توصیه‌های ایمنی و پزشکی
برای اینکه ورزش کاملاً ایمن و نتیجه‌بخش باشد، حتماً به این نکات که مورد تایید پزشکان ورزشی است دقت کنید:
- تاییدیه پزشک: قبل از شروع هر ورزشی، مخصوصاً اگر سابقه فشار خون، دیابت یا مشکلات قلبی دارید، با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
- گرم کردن و سرد کردن: هیچ‌وقت ناگهانی شروع به ورزش نکنید. 10 دقیقه گرم کردن و 10 دقیقه سرد کردن، از گرفتگی عضلات و فشار به قلب جلوگیری می‌کند.
- نوشیدن آب (هیدراتاسیون): در سنین بالا، حس تشنگی در مغز دیرتر فعال می‌شود. پس حتی اگر تشنه نیستید، قبل، حین و بعد از تمرین حتماً آب بنوشید.
- کفش و تجهیزات مناسب: پوشیدن کفش‌های طبی و جاذب ضربه، مهم‌ترین قدم برای محافظت از زانوها و کمر در حین پیاده‌روی است.
کلام آخر
ورزش در سالمندی اصلاً قرار نیست شبیه به آماده‌سازی برای مسابقات المپیک باشد! هدف، داشتن بدنی بدون درد، روحیه‌ای شاداب و استقلال در انجام کارهای روزمره است. با انتخاب فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و استمرار در انجام آن‌ها، می‌توانید دوران طلایی زندگی خود را با سلامت و نشاط کامل سپری کنید.
