استفاده از پروتئین وی همراه با شیر، یکی از روشهای رایج میان ورزشکاران است؛ بهویژه در دورههای افزایش وزن یا حجمگیری. ترکیب پروتئین وی و شیر، میزان کالری دریافتی روزانه را بیشتر میکند و بهخاطر پروتئینهای مختلف موجود در شیر، باعث جذب آرامتر و بهتر مواد مغذی در بدن میشود.
ترکیبات شیر و پروتئین وی از نگاه علمی
شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (حدود ۸۰٪) و وی طبیعی (حدود ۲۰٪). وقتی پودر پروتئین وی را با شیر ترکیب میکنیم، در واقع ترکیبی شکل میگیرد که بخشی از پروتئین آن بهسرعت جذب شده و بخشی دیگر بهصورت تدریجی وارد جریان خون میشود. پروتئین وی جذب سریعی دارد و بلافاصله فرآیند ساخت و ترمیم عضله را آغاز میکند، در حالیکه کازئین با سرعت کمتر هضم میشود و برای چند ساعت بهطور پیوسته آمینواسیدها را در خون آزاد میسازد.
پژوهشها نشان میدهند که پروتئین وی خیلی سریعتر از سایر منابع پروتئینی جذب میشود و به رشد و ترمیم سریع عضلات کمک میکند؛ در حالیکه پروتئینهای موجود در شیر باعث میشوند تغذیهی عضلات برای مدت بیشتری ادامه پیدا کند. همین ویژگی باعث شده ترکیب پروتئین وی با شیر، گزینهای محبوب میان ورزشکاران در دورههای افزایش حجم باشد.
تفاوت ترکیب پروتئین وی با شیر یا آب و تأثیر نوع ترکیب بر سرعت جذب و هدف مصرف
انتخاب مایع همراه پروتئین وی، در حقیقت تصمیمی میان سرعت جذب و هدف استفاده از آن است. تفاوت اصلی از ترکیب شیمیایی آب و شیر آغاز میشود و مستقیماً روی واکنش بدن اثر میگذارد.
وقتی وی را با آب مصرف میکنید، جذب آن بسیار سریع است، چون آب هیچ مانع یا ماده اضافی برای هضم ندارد و مسیر رسیدن پروتئین به عضله را سریعتر باز میکند.
اما در شیر، وجود کازئین باعث میشود هضم کندتر شود و در معده حالت ژلمانند پیدا کند؛ این ویژگی روند آزادسازی آمینواسید را بهصورت تدریجی در خون انجام میدهد — چیزی شبیه تغذیه آرام و پایدار عضلات. وجود چربی و لاکتوز هم این فرایند را طولانیتر کرده و حس سیری و انرژی ماندگارتری ایجاد میکند.
در نتیجه، اگر تمرینتان تازه تمام شده و هدفتان ترمیم سریع عضله است، آب انتخاب بهتری است؛ اما اگر دنبال انرژی یکنواختتر و کالری بالاتر هستید، شیر گزینهای مناسبتر محسوب میشود.
پروتئین وی با آب؛ انتخاب سریع برای بعد تمرین
برای ورزشکارانی که تمرینات شدیدی انجام میدهند، زمان پس از تمرین، بسیار مهم است زیرا در آن عضلات به آمینواسیدها نیاز دارند تا فرآیند ریکاوری آغاز شود. در این شرایط، پروتئین وی مخلوط با آب بهترین انتخاب است. مزیت اصلی آب این است که هضم را به حداقل رسانده و تضمین میکند پروتئین شما در کوتاهترین زمان ممکن، معمولاً ظرف ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، به عضلات برسد. این روش برای افرادی که در فاز چربیسوزی یا کات هستند نیز بسیار مناسب است به این دلیل که پروتئین وی برای چربیسوزی گزینهای مؤثر محسوب میشود، چون بدون افزودن کالری اضافی از چربیها یا قندهای موجود در شیر، به حفظ بافت عضلانی و بهینهسازی متابولیسم کمک میکند.
پروتئین وی با شیر؛ انتخاب مناسب برای افزایش حجم و کالری بیشتر
اگر هدف شما افزایش توده عضلانی و وزن است، ترکیب پروتئین وی با شیر یک گزینه عالی است. شیر به طور طبیعی حاوی مقداری پروتئین، چربی و لاکتوز است که همگی به افزایش کالری دریافتی شما و ماندگاری انرژی کمک میکنند.
همانطور که گفته شد، کازئین شیر باعث میشود جذب پروتئین از حالت سریع به حالت پایدارتر تغییر پیدا کند که این موضوع برای جلوگیری از تجزیه عضلات در طولانیمدت (مثلاً در طول شب) بسیار مفید است. این روش، یک راهکار آسان برای افراد لاغر محسوب میشود تا به راحتی کالری مورد نیازشان را دریافت کنند.
نحوه مصرف پروتئین وی با شیر
اگر شیر را به عنوان حلال اصلی برای اهداف افزایش وزن و حجمگیری انتخاب کردهاید، رعایت چند موضوع کلیدی تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
اولین موضوع، برای مدیریت ورود کالریهای غیر ضروری، اغلب توصیه میشود که از شیر کمچرب یا بدون چربی استفاده کنید، مگر آنکه در مرحلهای باشید که نیاز به کالری بسیار بالایی دارید. این انتخاب تضمین میکند که بخش اعظم کالری دریافتی شما از پروتئین تأمین شود.
در مرحله بعدی از نظر غلظت و سادگی مصرف، مقدار استاندارد توصیه شده برای یک اسکوپ پودر پروتئین، مصرف حدود 200 تا 300 میلیلیتر شیر است تا نه تنها غلظت ایدهآل حاصل شود، بلکه نوشیدن آن نیز ساده و دلپذیر باشد.
نهایتاً از آنجایی که هدف اصلی شما بهرهمندی از اثر طولانیمدت آزادسازی پروتئین است، بهترین زمان ایدهآل برای مصرف این ترکیب، صبح ناشتا یا شب قبل از خواب خواهد بود؛ زیرا در این ساعات، بدن بیشترین نیاز را به تأمین مستمر آمینواسیدها برای جلوگیری از کاتابولیسم دارد. همچنین، اگر تمرین شدیدی داشتهاید و به کالری بیشتری نیاز دارید، میتوانید ترکیب شیر را به عنوان شیک بعد از تمرین نیز مصرف کنید.
مزایا و معایب مصرف پروتئین وی با شیر
تصمیمگیری برای استفاده از شیر به عنوان حلال پروتئین، مزایا و معایب مخصوص به خود را دارد که باید به دقت در نظر گرفته شود.
مزایا
- طعم و بافت بهتر: شیر طعم پروتئین وی را بهتر میکند و مصرف آن را لذتبخش میسازد؛ همین امر باعث میشود مصرف روزانه آن تداوم پیدا کند.
- کالری بیشتر: شیر کالری، پروتئین کازئین و چربیهای مفید را به رژیم شما اضافه میکند که برای اهداف افزایش وزن حیاتی است.
- افزایش ماندگاری جذب: وجود کازئین باعث میشود آمینواسیدها به طور آهسته و طولانیمدتتری به بدن برسند.
- پروتئین بیشتر: شیر حاوی پروتئین است و مصرف همزمان آن با پروتئین وی میتواند روند عضلهسازی و افزایش توده عضلانی را تقویت کند.
- کلسیم بیشتر: مصرف شیر همراه با وی، باعث افزایش دریافت کلسیم میشود که همین امر به حفظ سلامت استخوانها و دندانها کمک میکند.
معایب
- جذب کندتر: به دلیل وجود چربی و کازئین، سرعت جذب کاهش مییابد و آن را از گزینه ایدهآل برای ریکاوری فوری بعد از تمرین دور میکند.
- احتمال نفخ برای افراد حساس به لاکتوز: افرادی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند، ممکن است پس از مصرف دچار نفخ، گاز یا مشکلات گوارشی شوند.
- افزایش کالری ناخواسته: برای ورزشکارانی که در فاز کات هستند، کالری اضافی شیر میتواند روند چربیسوزی را به تأخیر بیندازد.
نتیجهگیری
ترکیب پروتئین وی با شیر یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم و تقویت عضلاتشان هستند. وقتی پروتئین وی را با شیر کمچرب یا بدون چربی مصرف میکنید، هم کالری بیشتری به بدن میرسد و هم آمینواسیدها آهستهتر جذب میشوند. جذب سریع وی بعد از تمرین، در کنار جذب تدریجی کازئینِ شیر، تغذیهی عضله را هم در لحظه و هم در ساعات بعد حفظ میکند. به همین خاطر، بیشتر ورزشکاران حرفهای این ترکیب را بهترین گزینه برای حجمگیری و بازسازی عضلات میدانند.
