مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی کدامند؟

تحقیقات علمی ثابت کرده اند که مصرف پروتئین کافی می تواند نرخ عضله سازی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. این متن دقیقاً همان نقشه راهی است که برای تبدیل تمرینات سخت به عضلات حجیم نیاز دارید.

مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

وقتی صحبت از بدنسازی می شود، پروتئین فقط یک ماده مغذی نیست، بلکه ابزار کار شماست. بدون پروتئین، تمرینات شما چیزی جز تخریب بافت های بدن نخواهد بود. منابع پروتئینی به دو دسته کلی تقسیم می شوند که هر کدام نقش خاصی در بدن ایفا می کنند.

منابع حیوانی باکیفیت ترین پروتئین ها

منابع حیوانی به این دلیل محبوب هستند که “پروتئین کامل” محسوب می شوند؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن نمی تواند خودش بسازد را دارا هستند.

• سینه مرغ بدون پوست: این غذا به دلیل نسبت بسیار بالای پروتئین به چربی، رتبه اول را در رژیم های کات و حجم دارد. سینه مرغ حاوی نیاسین است که به تولید انرژی در حین تمرین کمک می کند.
• تخم مرغ کامل: برخلاف تصور قدیمی، زرده تخم مرغ حاوی چربی های سالم و ویتامین D است که برای ترشح تستوسترون (هورمون اصلی عضله ساز) ضروری است. سفیده نیز پروتئین خالص و زودجذب را تامین می کند.
• گوشت گوساله کم چرب: گوشت قرمز منبع غنی از روی، آهن و مهم تر از همه، کراتین طبیعی است. کراتین باعث افزایش قدرت انفجاری شما در حین زدن وزنه های سنگین می شود.
• ماهی های چرب (سالمون): پروتئین ماهی به دلیل بافت نرم، هضم بسیار آسانی دارد. امگا ۳ موجود در آن نیز به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین (DOMS) کمک شایانی می کند.

پروتئین در لبنیات

لبنیات حاوی دو نوع پروتئین مهم هستند، وی (زودجذب) و کازئین (دیرجذب). ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست های معمولی پروتئین دارد و پروبیوتیک های موجود در آن به جذب بهتر مواد غذایی کمک می کنند. پنیر کاتیج هم منبع اصلی کازئین است. بدنسازان حرفه ای معمولاً آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا بدن در طول ۷ تا ۸ ساعت خواب، دائماً منبع آمینواسید در اختیار داشته باشد.

لیست مواد غذایی پروتئین دار

برای اینکه دستتان در انتخاب باز باشد، باید یک لیست مواد غذایی پروتئین دار متنوع در اختیار داشته باشید. نباید خودتان را فقط به مرغ و تخم مرغ محدود کنید، چرا که بدن برای ریکاوری به ریزمغذی های مختلفی نیاز دارد که در مواد غذایی گوناگون پخش شده اند. در جدول زیر، مقایسه دقیقی بین منابع مختلف انجام داده ایم تا انتخاب برایتان ساده شود:

منابع گیاهی برای بدنسازان

اگر گیاه خوار هستید یا می خواهید فشار را از روی کبد و کلیه کم کنید،  سویا و فرآورده های آن عالی هستند. سویا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل دارد. ایزوفلاون های موجود در آن به سلامت قلب ورزشکار نیز کمک می کنند. شاهدانه و کینوا همعلاوه بر پروتئین، منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده هستند که سوخت اصلی تمرینات شما را تامین می کنند. همچنین حبوبات (لوبیا چیتی و ماش) علاوه بر پروتئین، پتاسیم بالایی دارند که از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری می کند.

بعد از ورزش چی بخوریم؟

بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند همین که در طول روز پروتئین زیادی بخورند کافی است، اما موضوع بعد از ورزش چی بخوریم؟ یکی از استراتژیک ترین بخش های برنامه ریزی یک بدنساز حرفه ای است. بلافاصله پس از اتمام آخرین ست تمرینی، بدن شما در وضعیتی به نام “کاتابولیک” یا تجزیه بافت ها قرار دارد. برای معکوس کردن این فرایند و ورود به مرحله “آنابولیک” (عضله سازی)، زمان بندی دقیق حرف اول را می زند.

 نقش کربوهیدرات های سریع الجذب

برخلاف سایر وعده ها که روی کربوهیدرات های پیچیده تاکید داریم، بلافاصله بعد از تمرین بدن به قندهای ساده نیاز دارد. مصرف یک منبع کربوهیدراتی سریع مثل موز، خرما یا حتی برنج سفید، باعث ترشح هورمون انسولین می شود. انسولین مانند یک کلید، درب سلول های عضلانی را باز می کند تا اسیدهای آمینه (پروتئین ها) بتوانند وارد عضلات شده و ترمیم را آغاز کنند.

بهترین فرمول برای وعده بعد از تمرین، نسبت ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) است. فیله مرغ و سیب زمینی تنوری یک ترکیبی عالی است که هم پروتئین دیرجذب دارد و هم ذخایر گلیکوژن کبد را پر می کند. شیک پروتئین و جو دوسرهم ترکیب خیلی خوبی است. اگر بلافاصله بعد از تمرین اشتهای خوردن غذای جامد را ندارید، این ترکیب مایع بهترین گزینه برای جذب سریع است. ماهی سفید و کته را هم فراموش نکنید. به دلیل هضم بسیار سریع ماهی، اسیدهای آمینه در کمترین زمان ممکن به خون می رسند.

بهترین مکمل برای بدنسازی

حتی اگر لیست مواد غذایی پروتئین دار شما کامل باشد، گاهی اوقات برای رسیدن به قله های جدید، بدن به غلظت بالاتری از مواد مغذی نیاز دارد. در اینجا به معرفی بهترین مکمل برای بدنسازی می پردازیم که کارایی آن ها در آزمایشگاه ها و میادین ورزشی ثابت شده است.

• پروتئین وی (Whey Protein)

بدون شک وی محبوب ترین مکمل دنیاست. این پروتئین که از آب پنیر استخراج می شود، سریع ترین نرخ جذب را دارد. وی ایزوله (Isolate) برای کسانی که در دوره رژیم یا فست هستند و می خواهند کمترین کالری را دریافت کنند، انتخابی بی نظیر است.

• کراتین مونوهیدرات

اگر به دنبال افزایش قدرت و حجم هستید، کراتین پادشاه مکمل هاست. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به شما اجازه می دهد در هر ست، ۱ یا ۲ تکرار بیشتر انجام دهید. همین تکرارهای اضافی، عامل اصلی رشد عضلانی در بلندمدت هستند.

• گلوتامین و آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)

گلوتامین به ریکاوری سیستم ایمنی و جلوگیری از ریزش عضلات کمک می کند. BCAAها (شامل لوسین، ایزولوسین و والین) مستقیماً در عضله اکسید می شوند و از تخریب بافت ها در طول تمرینات شدید هوازی یا کار با وزنه جلوگیری می کنند.

• گینرها (برای تیپ بدنی اکتومورف)

برای کسانی که به سختی وزن می گیرند، گینرها که ترکیبی از پروتئین و کالری بسیار بالا هستند، راهگشا خواهند بود. البته در مصرف آن ها باید دقت کرد تا منجر به تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم نشوند.

نتیجه گیری

انتخاب صحیح منابع پروتئینی و مدیریت زمان مصرف آن ها، تفاوت بین یک بدن معمولی و یک بدن ورزشکاری را رقم می زند. با پایبندی به این اصول تغذیه ای، شاهد تغییرات شگفت انگیزی در آینه خواهید بود. البته در انتها باید به این موضوع هم اشاره کنیم که تنوع در پروتئین هم مهم است. طبق گزارش وب سایت معتبر Healthline در مقاله ای درباره تغذیه ورزشی، تنوع در منابع پروتئینی کلید اصلی سلامت هورمونی و رشد پایدار عضلات است.