اگر اهل بدنسازی باشید، احتمالاً تخم مرغ یکی از اولین غذاهایی است که در برنامه غذایی تان دیده اید. این موضوع اتفاقی نیست؛ زیرا طبق تحقیقات، هر عدد تخم مرغ حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین باکیفیت در اختیار بدن قرار می دهد و پروتئین آن یکی از بالاترین ارزش های زیستی را میان مواد غذایی طبیعی دارد. اما آیا همه بخش های تخم مرغ برای عضله سازی مفید هستند یا فقط سفیده؟ برای پاسخ به این سوال، باید خواص تخم مرغ برای بدنسازی را بررسی کنیم.
خاصیت تخم مرغ برای بدنسازی
یکی از مهم ترین خواص تخم مرغ برای بدنسازی، تأمین پروتئین کامل و باکیفیت برای ترمیم و رشد عضلات است. تخم مرغ علاوه بر پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را نیز فراهم می کند. برخلاف تصور گذشته، امروزه مشخص شده است که مصرف تخم مرغ کامل در بسیاری از موارد انتخاب بهتری نسبت به مصرف سفیده به تنهایی است. اگر مدتی تمرین کرده باشید، احتمالاً دیده اید افرادی که در کنار تمرین، تغذیه مناسبی دارند سریع تر ریکاوری می کنند. البته برای بهره مندی از این مزایا، مقدار مصرف تخم مرغ باید متناسب با هدف، شدت تمرین و نیاز هر فرد تنظیم شود.
اگر درباره خواص تخم مرغ برای مردان مطالعه کرده باشید، متوجه می شوید که بخش زیادی از مزایای آن، از جمله کمک به حفظ توده عضلانی، افزایش دریافت کولین و تأمین پروتئین کامل، برای ورزشکاران نیز اهمیت زیادی دارد. طبق مطالعه منتشرشده در PubMed، مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی، سنتز پروتئین عضلات را بیشتر تحریک می کند؛ زیرا مواد مغذی موجود در زرده نیز در این فرایند نقش دارند.
خواص تخم مرغ آب پز برای بدنسازی
اگر بخواهیم از بین روش های مختلف پخت، یک گزینه را به بیشتر ورزشکاران پیشنهاد کنیم، بدون شک تخم مرغ آب پز در صدر فهرست قرار می گیرد. دلیل آن هم ساده است؛ بدون نیاز به روغن آماده می شود، ارزش غذایی خود را تا حد زیادی حفظ می کند و هضم آن برای بیشتر افراد آسان است. یکی از خوبی های تخم مرغ آب پز این است که میزان کالری آن کاملاً قابل کنترل است. به همین دلیل هم ورزشکارانی که در دوره کات قرار دارند و هم افرادی که قصد افزایش حجم دارند، می توانند آن را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
از طرف دیگر، آماده سازی آن بسیار راحت است. یادم است یکی از مربیان باشگاه همیشه می گفت اگر یخچالتان خالی است، حداقل چند تخم مرغ آب پز داخل آن داشته باشید. چون وقتی بعد از تمرین خسته به خانه می رسید، احتمال اینکه سراغ غذای ناسالم بروید خیلی کمتر می شود. از نظر تأمین پروتئین نیز تفاوت قابل توجهی میان تخم مرغ آب پز و سایر روش های پخت وجود ندارد، اما حذف روغن اضافه باعث می شود انتخاب سالم تری باشد. اگر قصد دارید مقدار دقیق پروتئین، کالری و ریزمغذی های این ماده غذایی را بدانید، مطالعه مقاله ارزش غذایی تخم مرغ آب پز می تواند اطلاعات کاربردی تری در اختیارتان قرار دهد.
در کنار مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات، تخم مرغ همچنان یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی محسوب می شود و به همین دلیل در برنامه غذایی بسیاری از قهرمانان رشته های قدرتی دیده می شود. در مجموع، فواید تخم مرغ برای بدنسازی زمانی بیشترین تأثیر را دارد که در کنار یک برنامه تمرینی اصولی، خواب کافی هم داشته باشید و مواد مفید دیگه رو هم بخورید.
خواص زرده تخم مرغ برای بدنسازی
اگر چند سال پیش وارد یک باشگاه بدنسازی می شدید، احتمالاً می دیدید بیشتر ورزشکارها زرده تخم مرغ را کنار می گذاشتند. آن زمان تقریباً همه فکر می کردند فقط سفیده برای عضله سازی ارزش دارد، اما امروز تحقیقات دیدگاه متفاوتی را نشان می دهند. زرده بخش عمده ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ را در خود جای داده است. ویتامینD، ویتامینA ، ویتامین E، کولین، فسفر، سلنیوم و مقدار قابل توجهی از چربی های مفید در همین قسمت قرار دارند. این مواد مغذی هر کدام به شکلی در عملکرد بهتر بدن نقش دارند و برای ورزشکاران اهمیت زیادی پیدا می کنند.
یکی از مهم ترین ترکیبات زرده، کولین است. این ماده در عملکرد سیستم عصبی، انتقال پیام های عصبی و انقباض عضلات نقش دارد. اگر تمرینات سنگین انجام می دهید، دریافت کافی کولین می تواند به عملکرد بهتر عضلات کمک کند. شاید به همین دلیل است که بسیاری از مربیان تغذیه توصیه می کنند به جای حذف کامل زرده، مقدار مصرف آن را متناسب با نیاز بدن تنظیم کنید.
نکته جالب دیگری که کمتر به آن توجه می شود، نقش چربی های موجود در زرده در جذب ویتامین های محلول در چربی است. اگر تمام زرده را حذف کنید، بخشی از این مزیت را نیز از دست خواهید داد. البته این به معنای مصرف نامحدود زرده نیست. اگر فردی به دلیل بیماری های قلبی، چربی خون بالا یا توصیه پزشک محدودیت غذایی دارد، باید مقدار مصرف زرده را با نظر متخصص تنظیم کند.
اگر از من بپرسید، برای بیشتر افرادی که به صورت منظم تمرین می کنند، حذف کامل زرده تصمیم درستی نیست. مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه به دلیل شرایط جسمانی، محدودیت خاصی برایشان در نظر گرفته باشد. اما برای بیشتر ورزشکاران سالم، مصرف متعادل تخم مرغ کامل نه تنها مشکل ساز نیست، بلکه می تواند بخشی از نیازهای تغذیه ای روزانه را تأمین کند.
در تجربه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای هم دیده می شود که حذف کامل زرده معمولاً فقط در هفته های پایانی مسابقات و آن هم با هدف کنترل دقیق کالری انجام می شود، نه به این دلیل که زرده ماده غذایی نامناسبی باشد. به همین دلیل، وقتی درباره خواص تخم مرغ برای بدنسازی صحبت می کنیم، نباید نقش زرده را نادیده بگیریم. بخش قابل توجهی از ارزش غذایی تخم مرغ دقیقاً در همین قسمت قرار گرفته است.
خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازی
اگر زرده را منبع اصلی ریزمغذی ها بدانیم، سفیده را می توان کارخانه تولید پروتئین نامید. تقریباً تمام پروتئین سفیده از کیفیت بسیار بالایی برخوردار است و در عین حال چربی و کلسترول بسیار کمی دارد. به همین دلیل سال ها است که جایگاه ویژه ای در رژیم های ورزشی پیدا کرده است.
هر سفیده تخم مرغ حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین در اختیار بدن قرار می دهد، در حالی که کالری آن بسیار پایین است. این ویژگی باعث شده ورزشکارانی که در دوره کاهش چربی قرار دارند، بتوانند بدون دریافت کالری زیاد، پروتئین مورد نیاز خود را تأمین کنند. پروتئین سفیده هضم نسبتاً سریعی دارد و اسیدهای آمینه آن به خوبی جذب بدن می شوند. همین موضوع باعث شده بسیاری از ورزشکاران از سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه یا بعد از تمرین استفاده کنند.
البته یک نکته مهم وجود دارد. بعضی افراد تصور می کنند هرچه تعداد سفیده بیشتری مصرف کنند، نتیجه بهتری می گیرند. در حالی که عضله سازی فقط به مقدار پروتئین وابسته نیست. اگر بدن انرژی، خواب کافی یا برنامه تمرینی مناسبی نداشته باشد، حتی مصرف مقدار زیادی سفیده نیز معجزه نخواهد کرد. از طرف دیگر، حذف دائمی زرده و مصرف انحصاری سفیده باعث می شود بدن از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ محروم شود. بنابراین در اغلب شرایط، ترکیب چند تخم مرغ کامل در کنار چند سفیده اضافه، انتخاب متعادل تری نسبت به حذف کامل زرده خواهد بود.
یکی دیگه از فواید تخم مرغ برای بدنسازی این است که می توان مقدار پروتئین دریافتی را به راحتی مدیریت کرد. برای مثال، فردی که به پروتئین بیشتری نیاز دارد اما نمی خواهد کالری زیادی دریافت کند، می تواند در کنار دو تخم مرغ کامل، دو یا سه سفیده اضافه مصرف کند. این روشی است که در برنامه غذایی بسیاری از بدنسازان حرفه ای نیز دیده می شود.
خواص تخم مرغ خام برای بدنسازی
شاید فیلم های قدیمی را به خاطر داشته باشید؛ شخصیت اصلی چند تخم مرغ خام را داخل لیوان می شکند و قبل از تمرین یک باره می نوشد. همین تصاویر باعث شده هنوز هم بعضی افراد تصور کنند تخم مرغ خام برای عضله سازی بهتر از تخم مرغ پخته است. اما واقعیت چیز دیگری است. بررسی های علمی نشان داده اند بدن انسان پروتئین تخم مرغ پخته را بهتر از تخم مرغ خام جذب می کند. در واقع با پختن تخم مرغ، ساختار پروتئین تغییر می کند و دستگاه گوارش راحت تر می تواند آن را هضم و جذب کند.
موضوع مهم تر، خطر آلودگی با باکتری سالمونلا است. اگرچه احتمال آن در همه تخم مرغ ها بالا نیست، اما همچنان وجود دارد و می تواند باعث مشکلات گوارشی، تب، اسهال و حتی بستری شدن شود. به همین دلیل تقریباً تمام متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند تخم مرغ به صورت کاملاً پخته یا نیم پز استاندارد مصرف شود.
نکته دیگری که کمتر درباره آن صحبت می شود، وجود پروتئینی به نام آویدین در سفیده خام است. این ماده می تواند جذب بیوتین (ویتامین B7) را کاهش دهد. البته با پختن تخم مرغ، این مشکل تا حد زیادی برطرف می شود. اگر بخواهم خیلی ساده بگویم، دلیلی وجود ندارد که برای عضله سازی سراغ تخم مرغ خام بروید. هم جذب پروتئین در تخم مرغ پخته بهتر است و هم خیالتان از بابت آلودگی راحت تر خواهد بود. در واقع، خاصیت تخم مرغ برای بدنسازی زمانی بیشترین تأثیر را دارد که این ماده غذایی به شکل ایمن و در کنار یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، نه به شکل خام.
نتیجه گیری
اگر قرار باشد فقط یک ماده غذایی را انتخاب کنم که هم ارزان باشد، هم تهیه آن ساده باشد و هم تقریباً در همه رژیم های بدنسازی جا بگیرد، تخم مرغ یکی از اولین گزینه ها است. البته مثل هر ماده غذایی دیگری، مقدار مصرف آن باید با شرایط بدن، هدف تمرینی و برنامه غذایی شما هماهنگ باشد. اگر این تعادل را رعایت کنید، احتمالاً خیلی زود متوجه خواص تخم مرغ برای بدنسازی و تأثیر آن روی ریکاوری و کیفیت تمرین های خود خواهید شد.
