حفظ تعادل قند خون برای جلوگیری از خستگی، کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهایی مثل دیابت اهمیت زیادی دارد. یکی از سادهترین و طبیعیترین روشها برای کمک به بدن در این مسیر، مصرف میوههای مناسب است. برخی میوهها به دلیل داشتن فیبر فراوان، آنتیاکسیدانها و شاخص گلایسمی پایین، میتوانند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنند و حتی به مرور باعث بهبود عملکرد انسولین شوند. در این مقاله با بهترین مواد غذایی برای کاهش قند خون آشنا میشویم.
بهترین میوهها برای کاهش قند خون
همهی میوهها یکسان عمل نمیکنند؛ بعضی از آنها به دلیل قند سادهی بالا میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند، اما گروهی از میوهها هستند که به دلیل ترکیبات خاصشان، تأثیر مثبتی روی کنترل قند خون دارند. در ادامه، مهمترین آنها را معرفی میکنیم.
توتها
توتها (مثل توتفرنگی، تمشک و بلوبری) جزو بهترین انتخابها برای افراد دیابتی یا کسانی هستند که میخواهند قند خونشان را کنترل کنند. این میوهها فیبر بالایی دارند و آنتوسیانین موجود در آنها باعث بهبود حساسیت انسولین میشود. شاخص گلایسمی توتها پایین است، یعنی قند موجود در آنها به آرامی وارد خون میشود و باعث نوسان شدید قند نمیگردد. بهترین راه مصرف آنها به صورت تازه یا همراه با ماست و آجیل است.
سیب
سیب به خاطر فیبر محلول موجود در پوست و گوشتش، میتواند به کاهش سرعت جذب قند کمک کند. همین ویژگی باعث میشود بعد از خوردن سیب، سطح قند خون به تدریج بالا برود نه ناگهانی. ترکیب سیب با مقداری کره بادامزمینی یا مغزها، میانوعدهای سالم و سیرکننده ایجاد میکند که برای کنترل دیابت بسیار مفید است.
آووکادو
آووکادو یکی از خاصترین میوههاست، چون برخلاف بیشتر میوهها قند بسیار کمی دارد. سرشار از چربیهای مفید و فیبر است که باعث کند شدن فرآیند هضم و جذب میشوند. مصرف آووکادو علاوه بر کمک به کاهش قند خون، به سلامت قلب و کنترل وزن هم کمک میکند. اضافه کردن چند برش آووکادو به سالاد یا اسموتی میتواند انتخابی عالی باشد.
مرکبات
پرتقال، گریپفروت و لیمو نمونههایی از مرکبات هستند که هم فیبر بالایی دارند و هم شاخص گلایسمیشان پایین است. این میوهها علاوه بر تنظیم قند خون، به دلیل داشتن ویتامین C فراوان، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند. مصرف مرکبات به صورت تازه (نه آبمیوه صنعتی) توصیه میشود، چون فیبر طبیعی آنها برای کند کردن جذب قند ضروری است.
کیوی
کیوی به خاطر محتوای بالای ویتامین C و فیبر، یک انتخاب فوقالعاده برای افراد دیابتی است. این میوه میتواند سرعت افزایش قند بعد از غذا را کاهش دهد. علاوه بر این، کیوی آنتیاکسیدانهایی دارد که التهاب بدن را کم کرده و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. بهتر است کیوی با پوست (پس از شستوشوی کامل) یا همراه با ماست مصرف شود تا فیبر بیشتری وارد بدن شود.
گلابی
گلابی یکی از میوههای سیرکننده و پر از فیبر محلول است. این فیبرها به کاهش سرعت ورود قند به خون کمک میکنند و باعث میشوند فرد مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد. برای کسانی که علاوه بر کنترل قند خون، به دنبال مدیریت وزن هم هستند، گلابی انتخاب بسیار مناسبی است.
چرا این میوهها قند خون را کنترل میکنند؟
ویژگی مشترک بیشتر این میوهها داشتن فیبر بالا و شاخص گلایسمی پایین است. فیبر محلول مانند یک فیلتر عمل میکند و باعث میشود قند موجود در غذا به آرامی وارد جریان خون شود. علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در میوهها التهاب بدن را کاهش داده و حساسیت سلولها به انسولین را افزایش میدهند. به همین دلیل این میوهها در گروه بهترین مواد غذایی برای کاهش قند خون قرار میگیرند.
چرا بعضی میوهها قند خون را کاهش میدهند؟
برخلاف تصور عموم، همهی میوهها برای افراد دیابتی مناسب نیستند. میوههایی مثل انگور یا موز رسیده قند طبیعی بالایی دارند و میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. اما میوههایی با فیبر بیشتر، آب زیاد و شاخص گلایسمی پایین، درست برعکس عمل میکنند و به مرور باعث تنظیم قند خون میشوند. پس نوع میوه و میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد.
روشهای درست مصرف میوه
برای بهرهمندی از فواید میوهها در کنترل قند خون، باید آنها را به شکل درست مصرف کنید. خوردن میوه به صورت کامل (نه آبمیوه) باعث میشود فیبر بیشتری دریافت کنید. بهتر است میوه را در کنار پروتئین یا چربیهای سالم مثل مغزها، کره بادامزمینی یا ماست یونانی مصرف کنید تا قند خون متعادلتر بماند. همچنین تقسیم مصرف میوهها در طول روز (بهجای خوردن مقدار زیاد در یک وعده) بهترین روش برای جلوگیری از نوسان قند خون است.
