چطور راحت بخوابیم؟

اگر شب ها مدت زیادی در رختخواب بیدار می مانید، تنها نیستید. بر اساس آمار CDC  حدود ۳۵ درصد بزرگسالان کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند و کمبود خواب خطر بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی و کاهش تمرکز را افزایش می دهد. خوشبختانه با چند تغییر ساده می توان کیفیت خواب را به شکل محسوسی بهتر کرد.

روش های راحت خوابیدن

خیلی از افراد فکر می کنند اگر حسابی خسته باشند، دیگر بدون هیچ دردسری به خواب می روند. اما واقعیت این است که خستگی همیشه به معنای خواب باکیفیت نیست. برای پیدا کردن روش راحت خوابیدن باید به عادت هایی که در طول روز و مخصوصا ساعات قبل از خواب دارید هم توجه کنید. عواملی مثل استرس، استفاده زیاد از تلفن همراه، نوشیدن قهوه یا حتی گرم بودن بیش از حد اتاق می توانند باعث شوند دیرتر به خواب بروید یا چند بار در طول شب از خواب بیدار شوید.

اگر قرار باشد فقط یک عادت را برای داشتن بهترین روش خواب راحت انتخاب کنید، بهتر است روی منظم بودن ساعت خواب تمرکز کنید. بدن انسان به نظم علاقه دارد و وقتی هر شب تقریبا در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح ها نیز زمان ثابتی از خواب بیدار شوید، ساعت داخلی بدن بهتر تنظیم می شود. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که بدون تلاش زیاد، احساس خواب آلودگی در زمان مناسب به سراغتان می آید.

محیطی که در آن می خوابید، تاثیر بیشتری از چیزی که تصور می کنید روی کیفیت خواب دارد. یک اتاق آرام، تاریک و با دمای مناسب کمک می کند بدن سریع تر وارد مرحله خواب شود. از طرف دیگر، نگاه کردن به صفحه موبایل یا لپ تاپ درست قبل از خواب باعث می شود مغز هنوز احساس بیداری کند. اگر می خواهید روش راحت خوابیدن را تجربه کنید، بهتر است حداقل نیم ساعت قبل از خواب، وسایل دیجیتال را کنار بگذارید و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی آرام گوش دهید.

از طرف دیگر، زمان مصرف نوشیدنی های کافئین دار نیز اهمیت زیادی دارد. قهوه، چای پررنگ و نوشابه های انرژی زا ممکن است تا چند ساعت در بدن باقی بمانند و باعث شوند دیرتر به خواب بروید. اگر معمولا شب ها سخت می خوابید، بهتر است از بعدازظهر به بعد مصرف کافئین را محدود کنید. رعایت این عادت ها به مرور زمان باعث می شود بدن وارد یک ریتم طبیعی شود و رسیدن به خواب راحت شبانه برایتان ساده تر شود.

جدول مزایا و معایب رایج ترین روش های بهبود خواب

تو جدول زیر خوبی ها و بدی های روش های رایج بهبود خواب رو بررسی کردم.

بهترین روش برای راحت خوابیدن

شاید تصور کنید برای داشتن خواب خوب باید از روش های پیچیده یا مکمل های مختلف استفاده کنید، اما تجربه متخصصان خواب چیز دیگری را نشان می دهد. در بیشتر موارد، بهترین روش خواب راحت این است که برنامه خواب منظمی داشته باشید و هر روز تقریبا در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید. همین تغییر ساده برای خیلی از افراد نتیجه قابل توجهی داشته است. البته این روش زمانی بیشترین تأثیر را دارد که با چند عادت دیگر همراه شود:

1. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید؛ حتی اگر شب قبل دیر خوابیده باشید.
2. شام را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب میل کنید.
3. اتاق خواب را فقط برای استراحت در نظر بگیرید.
4. اگر بعد از حدود ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید، سپس دوباره به تخت برگردید.

گاهی مشکل از محیط یا تغذیه نیست، بلکه ذهن فرصت آرام شدن پیدا نمی کند. وقتی در رختخواب مدام به کارهای فردا، مشکلات مالی یا اتفاقات روز فکر می کنید، طبیعی است که خوابیدن سخت شود. در چنین شرایطی بهتر است چند دقیقه قبل از خواب برنامه فردا را روی کاغذ یادداشت کنید یا چند نفس عمیق و آرام بکشید. این کارها ذهن را از درگیری های روزانه دور می کند و رسیدن به بهترین روش خواب راحت را آسان تر می سازد.

اشتباهاتی که خواب شب را خراب می کنند

خیلی وقت ها افراد تصور می کنند همه توصیه های مربوط به خواب را رعایت کرده اند، اما متوجه نیستند که چند عادت کوچک، تمام تلاششان را بی اثر می کند. بعضی رفتارها در نگاه اول اهمیت زیادی ندارند، ولی اگر هر شب تکرار شوند، به مرور زمان کیفیت خواب را پایین می آورند و باعث می شوند حتی بعد از چند ساعت خواب هم احساس خستگی داشته باشید.نور آبی تلفن همراه یکی از مهم ترین عوامل است. این نور به مغز پیام بیداری می دهد و ترشح ملاتونین را به تأخیر می اندازد.

همچنین خوردن غذای سنگین، نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز و ورزش شدید درست قبل از خواب نیز می تواند روند خوابیدن را مختل کند. شاید برایتان سؤال باشد که ورزش چطور باعث خواب بهتر می شود؟ فعالیت بدنی منظم باعث می شود انرژی اضافی بدن تخلیه شود، استرس کاهش پیدا کند و بدن راحت تر برای خواب شبانه آماده شود. البته زمان انجام ورزش هم اهمیت دارد. اگر تمرین های سنگین را درست قبل از خواب انجام دهید، ممکن است بدن هنوز در حالت فعالیت باشد و دیرتر احساس خواب آلودگی کنید.

همچنین طبق مقاله Healthy Sleep Tips در وب سایت Sleep Foundation  نگاه کردن مداوم به ساعت هنگام بی خوابی، اضطراب را بیشتر می کند و خوابیدن را دشوارتر خواهد کرد. متخصصان خواب توصیه می کنند اگر خوابتان نمی برد، به جای شمردن دقیقه ها، محیط خواب را برای مدتی ترک کنید و پس از احساس خواب آلودگی دوباره به تخت برگردید.

نتیجه گیری

داشتن خواب خوب معمولا نتیجه انجام کارهای کوچک اما مداوم است، نه استفاده از راه حل های عجیب یا داروهای مختلف. اگر بتوانید ساعت خواب منظمی داشته باشید، مصرف کافئین را کنترل کنید، محیط مناسبی برای استراحت فراهم کنید و چند عادت ساده را هر شب تکرار کنید، به مرور روش راحت خوابیدن به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل می شود. این تغییرات شاید در چند روز اول خیلی محسوس نباشند، اما بعد از مدتی تاثیر آن را روی انرژی، تمرکز و حتی خلق وخوی خود به خوبی احساس خواهید کرد.