مواد غذایی دیر هضم کدامند؟

دستگاه گوارش انسان برای هضم هر ماده غذایی به زمان متفاوتی نیاز دارد. بعضی غذاها ظرف یک تا دو ساعت از معده خارج می شوند، اما برخی دیگر چند ساعت در معده باقی می مانند. شناخت مواد غذایی دیر هضم به شما کمک می کند برنامه غذایی مناسب تری داشته باشید و از مشکلاتی مانند نفخ، احساس سنگینی یا پرخوری جلوگیری کنید.

لیست غذاهای دیر هضم

همه غذاها با سرعت یکسان هضم نمی شوند. مقدار فیبر، چربی، پروتئین و حتی روش پخت غذا می تواند زمان هضم آن را تغییر دهد. معمولاً هرچه یک غذا چربی یا فیبر بیشتری داشته باشد، مدت بیشتری در معده می ماند و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند. اگر به دنبال شناخت دیر هضم ترین مواد غذایی هستید، موارد زیر از شناخته شده ترین نمونه ها هستند:

• حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه
• گوشت قرمز
• مغزها مانند بادام، گردو و پسته
• جو دوسر
• نان های سبوس دار
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی با پوست
• تخم مرغ
• پنیرهای پرچرب
• آووکادو
• سبزیجات پرفیبر مانند بروکلی و کلم
• قارچ
• غلات کامل
• دانه چیا و بذر کتان

البته دیر هضم بودن همیشه به معنی ناسالم بودن غذا نیست. بسیاری از این خوراکی ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بیشتر، مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند و به همین دلیل در بسیاری از رژیم های غذایی هم استفاده می شوند. این مواد غذایی به دلیل داشتن فیبر، پروتئین یا چربی سالم، دیرتر هضم می شوند و به همین دلیل تا مدت بیشتری احساس سیری ایجاد می کنند. البته این ویژگی همیشه مزیت نیست. برای مثال، اگر قبل از ورزش یا درست پیش از خواب مقدار زیادی از این غذاها مصرف کنید، ممکن است احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی داشته باشید.

در مقابل، اگر هدفتان کنترل اشتها یا جلوگیری از ریزه خواری است، استفاده متعادل از غذاهای دیر هضم می تواند انتخاب مناسبی باشد. به همین دلیل است که خیلی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند در هر وعده، بخشی از بشقاب غذا را به خوراکی های پرفیبر یا پروتئینی اختصاص دهید.

چرا بعضی غذاها دیر هضم می شوند؟

دیر هضم بودن یک غذا به معنی ناسالم بودن آن نیست. در بسیاری از موارد، همین ویژگی باعث می شود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد و کمتر سراغ میان وعده برود. یکی از مهم ترین عواملی که سرعت هضم را کاهش می دهد، وجود کربوهیدرات پیچیده و فیبر است. این ترکیبات زمان بیشتری برای تجزیه نیاز دارند و به همین دلیل انرژی را به تدریج در اختیار بدن قرار می دهند. به همین دلیل، غذاهایی مانند جو دوسر، نان سبوس دار و حبوبات نسبت به نان سفید یا شیرینی ها آهسته تر هضم می شوند.

چربی نیز نقش مهمی در سرعت هضم دارد. پس یک غذای چرب را باید به عنوان دیر هضم ترین مواد غذایی در نظر بگیریم.  برای مثال، یک ساندویچ مرغ گریل شده معمولاً سریع تر از یک همبرگر پرپنیر و سیب زمینی سرخ کرده هضم می شود. دلیلش هم این است که چربی زیاد، سرعت تخلیه معده را کاهش می دهد. هرچه مقدار چربی یک وعده غذایی بیشتر باشد، تخلیه معده کندتر انجام می شود. به همین دلیل غذاهای سرخ کرده یا خوراکی های پرچرب معمولاً مدت بیشتری در معده باقی می مانند و گاهی احساس سنگینی ایجاد می کنند.

پروتئین نیز نسبت به کربوهیدرات های ساده، زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. به همین علت تخم مرغ، گوشت، مرغ و حبوبات نسبت به بسیاری از خوراکی های شیرین، دیرتر هضم می شوند. عدس و نخود علاوه بر پروتئین، فیبر زیادی هم دارند و به همین دلیل نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر، دیرتر هضم می شوند و مدت بیشتری احساس سیری ایجاد می کنند. در مقابل، خوراکی هایی مانند نان سفید، آبمیوه های صنعتی یا شیرینی ها در گروه مواد غذایی زود هضم قرار می گیرند و معمولاً مدت کوتاهی بعد از مصرف، دوباره احساس گرسنگی ایجاد می کنند.

شاید اسم شاخص گلیسمی را شنیده باشید. به زبان ساده، غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، معمولاً آرام تر هضم می شوند و قند خون را یکباره بالا نمی برند. به همین دلیل، این دسته از غذاها برای حفظ انرژی و کنترل اشتها انتخاب مناسب تری هستند.

چه افرادی باید مصرف غذاهای دیر هضم را محدود کنند؟

بیشتر افراد می توانند غذاهای دیر هضم را بدون مشکل مصرف کنند، اما اگر رفلاکس معده، زخم معده یا سندرم روده تحریک پذیر دارید، بهتر است در مصرف غذاهای پرچرب و حبوبات زیاده روی نکنید. همچنین قبل از ورزش، وعده های سبک انتخاب مناسب تری هستند.

چگونه غذاهای دیر هضم را راحت تر هضم کنیم؟

اگر بعد از خوردن حبوبات یا غذاهای پرچرب احساس نفخ یا سنگینی دارید، لازم نیست آن ها را از برنامه غذایی حذف کنید. به هر حال ارزش غذایی عدس و بقیه حبوبات را نباید از دست داد. معمولاً با چند تغییر ساده می توانید راحت تر آن ها را هضم کنید. برای مثال، خیساندن حبوبات قبل از پخت، پخت کامل آن ها و مصرف در مقدار متعادل، احتمال نفخ را کمتر می کند. برای مثال، اگر نخود را از شب قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید، هم زمان پخت کمتر می شود و هم احتمال ایجاد نفخ کاهش پیدا می کند.

 همچنین بهتر است غذا را آرام بجوید و از خوردن حجم زیادی از غذا در یک وعده خودداری کنید. روش پخت هم اهمیت زیادی دارد. غذاهای بخارپز، آب پز یا کبابی معمولاً راحت تر از غذاهای سرخ کرده هضم می شوند. اگر هم از گوشت قرمز استفاده می کنید، بهتر است مقدار آن متعادل باشد و در کنار سبزیجات یا سالاد مصرف شود.

نوشیدن آب کافی، پیاده روی کوتاه بعد از غذا و پرهیز از خوابیدن بلافاصله پس از صرف غذا نیز به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند. این عادت های ساده باعث می شوند حتی دیر هضم ترین مواد غذایی هم راحت تر هضم شوند و احساس سنگینی کمتری ایجاد کنند.

جدول مزایا و معایب مواد غذایی دیر هضم

غذاهای دیر هضم را در جدول زیر، بررسی کرده ام. به هر حال اینطور غذاها هم فقط اذیت کننده نیستند و یک سری خوبی هم در کنار این عیب ها دارند.

واقعیت این است که هیچ غذایی ذاتاً خوب یا بد نیست. حتی دیر هضم ترین مواد غذایی هم اگر به اندازه و در زمان مناسب مصرف شوند، می ‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مهم این است که ببینید بدن شما با کدام غذاها احساس بهتری دارد. اینجوری بگم که بدن هر کسی با فرد دیگر فرق دارد. طبق مقاله منتشرشده در Harvard T.H. Chan School of Public Health، غذاهای سرشار از فیبر و غلات کامل به دلیل هضم آهسته تر، قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند.

نتیجه گیری

اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم، دیر هضم بودن یک غذا لزوماً نکته منفی نیست. مهم این است که بدانید چه زمانی، چه مقدار و با چه روشی آن را مصرف کنید تا هم از خواصش بهره ببرید و هم دچار ناراحتی گوارشی نشوید. دیر هضم ترین مواد غذایی را هم اگر در کنار مواد غذایی مصلح خود مصرف کنید، خیلی شما را اذیت نمی کنند.

سوالات متداول

در مورد غذاهای دیر هضم یه سری سوالات خیلی پرسیده می شود. چند تاش رو الان بررسی می کنیم.

1. مواد غذایی دیر هضم کدامند؟

حبوبات، گوشت قرمز، مغزها، غلات کامل، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و سبزیجات پرفیبر از شناخته شده ترین مواد غذایی دیر هضم هستند.

• آیا غذاهای دیر هضم برای لاغری مناسب هستند؟

بله. این غذاها معمولاً احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند و می توانند به کنترل اشتها کمک کنند، البته به شرطی که در حد متعادل مصرف شوند.

• دیر هضم ترین مواد غذایی کدامند؟

حبوبات، گوشت قرمز، غذاهای پرچرب، مغزها و غلات کامل از دیر هضم ترین مواد غذایی محسوب می شوند.

• آیا غذاهای دیر هضم همیشه سالم هستند؟

خیر بعضی از غذاهای بد هضم مانند غذاهای سرخ کرده یا بسیار چرب، ارزش غذایی بالایی ندارند و مصرف زیاد آن ها توصیه نمی شود.

• چه کسانی باید مصرف غذاهای دیر هضم را محدود کنند؟

افرادی که رفلاکس معده، زخم معده، سندرم روده تحریک پذیر یا مشکلات گوارشی دارند، بهتر است این غذاها را با احتیاط و در مقدار کمتر مصرف کنند.

• چگونه می توان هضم غذاهای دیر هضم را آسان تر کرد؟

خیساندن حبوبات، پخت کامل غذا، خوب جویدن، نوشیدن آب کافی و پرهیز از پرخوری، هضم این غذاها را راحت تر می کند.