کم خونی به معنی کاهش گلبول های قرمز خون یا هموگلوبین است. در این شرایط خون نمی تواند به اندازه کافی اکسیژن را به بافت های بدن برساند. علائم کم خونی نیز شامل خستگی، ضعف، رنگ پریدگی و تنگی نفس است یکی از راه های درمان کم خونی، تغذیه مناسب و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مورد نیاز است. منظور از تغذیه مناسب، مصرف غذاهای حاوی آهن، ویتامین B12 و فولات است که می توانند در درمان کم خونی موثر باشند. البته برای تشخیص و درمان کم خونی، باید به پزشک مراجعه کرد.. در این مقاله به بهترین مواد غذایی برای کم خونی می پردازیم.
بهترین مواد غذایی برای درمان کم خونی
بهترین مواد غذایی برای کم خونی عبارتند از:
غذاهای غنی از آهن از بهترین مواد غذایی برای کم خونی
آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن است که نقش حیاتی در تولید گلبول های قرمز خون ایفا می کند. این ماده یکی از اجزای اصلی هموگلوبین است. هموگلوبین نیز پروتئینی در گلبول های قرمز خون است و وظیفه حمل اکسیژن را بر عهده دارد. بنابراین، کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود. به بیان دیگر با مصرف کافی آهن، بدن می تواند گلبول های قرمز سالم تولید کرده و از بروز کم خونی جلوگیری کند. همچنین آهن به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کرده و احساس خستگی و ضعف را کاهش دهد. بهترین منابع غذایی آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و بره از غنی ترین منابع آهن هستند. آهن موجود در گوشت قرمز به راحتی توسط بدن جذب می شود.
- ماهی و مرغ: ماهی های چرب مانند سالمون و تن ماهی، همچنین مرغ، حاوی آهن هستند.
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و عدس قرمز منابع گیاهی غنی از آهن هستند.
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و چغندر حاوی آهن هستند.
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه کدو تنبل و کنجد منابع خوبی از آهن هستند.
- میوه های خشک: کشمش، زردآلو خشک و انجیر خشک حاوی آهن هستند.
نکات مهم برای افزایش جذب آهن
هر چند آهن یکی از بهترین مواد غذایی برای کم خونی است ولی برای افزایش جذب آهن و جلوگیری از کم خونی هم باید به یک سری از نکات مهم توجه داشته باشید.
- ترکیب آهن با ویتامین C
ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را بهتر جذب کند. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از آهن به همراه منابع ویتامین C، مانند مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت)، کیوی، توت فرنگی و فلفل دلمه ای، جذب آهن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. اگر به دنبال مثال عملی هستید باید بگوییم که یک سالاد اسفناج (سرشار از آهن) با لیمو ترش (سرشار از ویتامین C) یک ترکیب عالی برای افزایش جذب آهن است.
- پرهیز از مصرف همزمان آهن و کلسیم
کلسیم مانع جذب آهن می شود. در واقع مصرف همزمان غذاهای غنی از کلسیم (مانند شیر، ماست، پنیر) و آهن می تواند جذب آهن را کاهش دهد. بهتر است این دو ماده غذایی را با فاصله زمانی مصرف کنید. اگر از مکمل آهن استفاده می کنید، حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مصرف لبنیات، آن را مصرف کنید.
- اجتناب از مصرف چای و قهوه با غذا
تانن ها مسدودکننده جذب آهن هستند. در واقع تانن های موجود در چای و قهوه می توانند با آهن ترکیب شده و از جذب آن جلوگیری نمایند. بهتر است چای و قهوه را بین وعده های غذایی مصرف کنید.
- کاهش مصرف غذاهای حاوی فیتات
فیتات ها مانع جذب آهن می شوند. فیتات ها ترکیباتی هستند که در غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می شوند و می توانند جذب آهن را کاهش دهند. البته خیساندن حبوبات قبل از پختن به کاهش میزان فیتات ها کمک می کند. در کل غذاهای پر از حبوبات، غذاهای مضر برای کم خونی به شمار می روند.
- پخت و پز مناسب
آهن هِم در برابر حرارت مقاوم تر است. آهن هِم (یافت شده در گوشت قرمز، مرغ و ماهی) در برابر حرارت مقاوم تر است. اما آهن غیرهم (یافت شده در گیاهان) ممکن است در اثر پختن طولانی مدت یا دمای بالا از دست برود.
- پختن با ظروف آهنی
پختن غذا در ظروف آهنی می تواند به افزایش مقدار آهن موجود در غذا کمک کند.
عوامل موثر بر جذب آهن
دو عامل بر جذب آهن تاثیرگذارند. عامل موثر اول در جذب آهن، نوع آهن است. آهن موجود در غذاها به دو دسته آهن هِم (Heme Iron)و آهن غیر هِم (Non-Heme Iron) تقسیم می شود. آهن هم در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و ماکیان یافت می شود. آهن هم به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود، به راحتی توسط بدن جذب می شود و بیشترین میزان جذب را در بین انواع آهن دارد. آهن در منابع گیاهی مانند حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ)، آجیل و دانه ها یافت می شود.
جذب آهن غیرهم نسبت به آهن هم کمتر است و عوامل مختلفی مانند وجود سایر مواد غذایی در وعده غذایی، بر میزان جذب آن تأثیر می گذارند. در واقع برای افزایش جذب آهن غیرهم، بهتر است آن را همراه با منابع ویتامین C مانند مرکبات مصرف نمایید. همچنین، اجتناب از مصرف همزمان غذاهای غنی از کلسیم و آهن، به جذب بهتر آهن کمک می کند.
عامل موثر بعدی در جذب آهن حالت سلامتی فرد است. افرادی که از مشکلات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون رنج می برند، ممکن است در جذب آهن با مشکل مواجه شوند.
مواد غذایی غنی از ویتامین B12 از بهترین مواد غذایی برای کم خونی
یکی از بهترین مواد غذایی برای کم خونی، ویتامین B12 است. این ماده یکی از ویتامین های ضروری برای بدن است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارد. این ویتامین به بدن کمک می کند تا اسید فولیک را به سلول های خونی جدید تبدیل کند. بنابراین، کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی شود. البته علاوه بر کم خونی، کمبود ویتامین B12 می تواند علائم دیگری مانند خستگی، ضعف، بی حسی و گزگز در دست ها و پاها، مشکلات تعادلی و تغییرات خلقی را ایجاد کند.
مواد غذایی غنی از ویتامین B12
برای جبران کمبود ویتامین B12 و درمان کم خونی، مصرف محصولات حیوانی زیر توصیه می شود.
- گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و بره منابع بسیار خوبی از ویتامین B12 هستند.
- ماهی و مرغ: ماهی های چرب مانند سالمون و تن ماهی، همچنین مرغ، حاوی ویتامین B12 هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ، به ویژه زرده تخم مرغ، حاوی ویتامین B12 است.
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از ویتامین B12 هستند، به خصوص اگر با باکتری های پروبیوتیک غنی شده باشند.
البته غذاهای غنی شده هم می تواند حای ویتامین B12 باشد. برخی از غذاهای گیاهی مانند غلات صبحانه، شیر سویا و آب پرتقال غنی شده با ویتامین B12 هستند.
اهمیت ویتامین B12 در درمان کم خونی
به طور خلاصه به طرق زیر ویتامین B12 در درمان کم خونی موثر واقع می شود.
- تولید گلبول های قرمز: ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کاهش تعداد و اندازه گلبول های قرمز شود.
- جلوگیری از خستگی و ضعف: کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی مفرط و ضعف شود. مصرف غذاهای غنی از ویتامین B12 به بهبود این علائم کمک می کند.
بهبود عملکرد سیستم عصبی: ویتامین B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. کمبود این ویتامین می تواند باعث مشکلات عصبی مانند بی حسی، گزگز و اختلالات تعادلی شود.
مواد غذایی غنی از فولات از بهترین مواد غذایی برای کم خونی
فولات یا ویتامین B9 یکی از ویتامین های گروه B است که نقش بسیار مهمی در تولید سلول های جدید، از جمله گلبول های قرمز خون، ایفا می کند. کمبود فولات می تواند باعث ایجاد کم خونی شود. در واقع فولات به بدن کمک می کند تا اسید فولیک را تولید نماید که برای ساخت هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون وجود داشته و وظیفه حمل اکسیژن را به سلول های بدن بر عهده دارد.
همچنین فولات برای تقسیم سلولی و رشد سلولی ضروری است. کمبود فولات می تواند به اختلال در تولید سلول های خونی و در نتیجه کم خونی منجر شود. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از فولات برای درمان کم خونی بسیار مهم است و می توانیم مواد غذایی غنی از فولات را بهترین مواد غذایی برای کم خونی به شمار بیاوریم. بهترین منابع غذایی حاوی فولات عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره از قبیل اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و چغندر از غنی ترین منابع فولات هستند.
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و عدس قرمز حاوی مقدار قابل توجهی فولات هستند.
- میوه های مرکبات از قبیل پرتقال، گریپ فروت و لیمو منابع خوبی از فولات هستند و می توانیم آن ها را بهترین میوه ها برای کم خونی به شمار بیاوریم.
- آووکادو میوه ای مغذی است که حاوی مقدار قابل توجهی فولات است.
- آجیل و دانه ها از قبیل بادام، گردو و تخمه آفتابگردان نیز منابع خوبی از فولات هستند.
- غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر حاوی فولات هستند.
- زرده تخم مرغ منبع خوبی از فولات است.
- جگر گاو و مرغ حاوی مقدار زیادی فولات است.
نکات مهم در مورد مصرف فولات
اولا پخت و پز طولانی مدت می تواند مقدار فولات موجود در غذا را کاهش دهد. ثانیا برای جذب بهتر فولات، بهتر است غذاهای غنی از فولات را با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال یا گوجه فرنگی مصرف کنید. ثالثا قبل از مصرف هر گونه مکمل فولات، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در نهایت توجه داشته باشید مصرف غذاهای غنی از فولات به تنهایی برای درمان کم خونی کافی نیست و باید تحت نظر پزشک درمان شود.
فواید دیگر مصرف فولات برای سلامتی
فولات علاوه بر رفع کم خونی در موارد زیر نیز موثر است:
- پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین: فولات برای زنان باردار بسیار مهم است و به پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین کمک می کند.
- کاهش خطر بیماری های قلبی: مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی فولات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- بهبود خلق و خو: کمبود فولات می تواند باعث بروز علائمی مانند افسردگی و اضطراب شود.
نتیجه گیری
در این متن به بهترین مواد غذایی برای کم خونی پرداختیم. برای درمان کامل کم خونی، علاوه بر مصرف غذاهای غنی از آهن و B12 و فولات، به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارید. البته بدیهی است که این اطلاعات صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد. اگر شما کم خونی دارید، بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید تا علت دقیق کم خونی شما مشخص شده و درمان مناسب برای شما تجویز شود. در برخی موارد، پزشک ممکن است مصرف مکمل های آهن، ویتامین B12 و فولات را تجویز کند. در انتها مثالی از یک وعده غذایی برای درمان کم خونی می زنیم.
صبحانه برای کم خونی می تواند غذاهایی مانند بلغور جو دوسر با میوه های خشک و آجیل، املت با سبزیجات برگ سبز تیره و نان تست سبوسدار با کره بادام زمینی را شامل شود. این غذاها سرشار از آهن، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند که به جذب آهن کمک می کنند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می نمایند. برای تنوع بیشتر، می توانید از غلات صبحانه غنیشده با آهن، نان تست سبوسدار با تخم مرغ آبپز و آووکادو نیز استفاده کنید.
خیلی خوب خوب بود