مواد غذایی خون ساز برای کودک

خیلی از والدین زمانی متوجه کمبود آهن کودک خود می شوند که علائمی مثل بی حالی، رنگ پریدگی یا کم اشتهایی ظاهر شده است. در حالی که با چند تغییر ساده در برنامه غذایی روزانه می توان تا حد زیادی از این مشکل پیشگیری کرد. البته شناخت غذای خون ساز برای کودک و انتخاب درست آن ها اهمیت زیادی دارد.

چرا خون سازی در کودکان اهمیت دارد؟

خون وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی به تمام سلول های بدن را بر عهده دارد. زمانی که کودک آهن، ویتامینB12 ،  اسیدفولیک و سایر ریزمغذی های ضروری را به مقدار کافی دریافت نکند، تولید گلبول های قرمز کاهش می یابد و احتمال کم خونی افزایش پیدا می کند.

کمبود آهن تنها باعث رنگ پریدگی نمی شود؛ بلکه می تواند بر رشد مغزی، یادگیری، تمرکز، حافظه و حتی عملکرد سیستم ایمنی کودک نیز تأثیر بگذارد. متخصصان تغذیه معتقدند تأمین آهن کافی در سال های اولیه زندگی برای رشد مطلوب مغز و بدن ضروری است. پس به این دلایله که همیشه پدر و مادرها باید غذاهای خون ساز برای کودکان خود تهیه کنند.

مهم ترین مواد غذایی خون ساز برای کودک

زمانی که صحبت از مواد غذایی خون ساز برای کودک می شود، باید به منابعی توجه کرد که آهن قابل جذب، پروتئین، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی مؤثر در ساخت گلبول های قرمز را در اختیار بدن قرار می دهند.

گوشت قرمز؛ بهترین منبع آهن قابل جذب

وقتی پزشکان درباره کم خونی کودکان صحبت می کنند، معمولاً گوشت قرمز جزو اولین خوراکی هایی است که پیشنهاد می دهند. دلیل آن هم ساده است؛ آهن موجود در گوشت نسبت به بسیاری از منابع گیاهی راحت تر جذب بدن می شود و می تواند به ساخت گلبول های قرمز کمک کند.

مرغ و بوقلمون

اگر کودک تمایل کمتری به مصرف گوشت قرمز دارد، مرغ و بوقلمون گزینه های مناسبی هستند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین باکیفیت، مقدار مناسبی آهن نیز در اختیار بدن قرار می دهند و می توانند بخشی از رژیم غذایی خون ساز باشند.

ماهی

ماهی علاوه بر آهن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماده غذایی به رشد مغزی کودک کمک می کند و در کنار تأمین آهن، سلامت عمومی بدن را نیز ارتقا می دهد. مصرف دو وعده ماهی در هفته می تواند انتخاب مناسبی برای کودکان باشد.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از منابع خوب آهن، پروتئین و ویتامین B12 محسوب می شود. بسیاری از متخصصان تغذیه تخم مرغ را به عنوان یک غذای خون ساز برای کودک در وعده صبحانه یا میان وعده توصیه می کنند.

عدس و حبوبات

عدس، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و نخود از جمله منابع گیاهی غنی از آهن هستند. اگر این مواد غذایی همراه با منابع ویتامین C مصرف شوند، جذب آهن آن ها به شکل قابل توجهی افزایش می یابد.

اسفناج و سبزیجات برگ سبز

اسفناج، جعفری، برگ چغندر و کلم پیچ حاوی آهن، اسیدفولیک و آنتی اکسیدان های مفید هستند. هرچند جذب آهن گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، اما مصرف منظم آن ها همچنان به خون سازی کمک می کند.

خشکبار و مغزها

کشمش، انجیر خشک، خرما، بادام و کنجد از میان وعده های ارزشمندی هستند که مقدار مناسبی آهن و مواد معدنی دارند. استفاده از این غذاهای خون ساز برای کودکان در رژیم غذایی کودکان می تواند به تأمین نیاز روزانه آهن کمک کند.

بهترین میوه ها برای خون سازی کودکان

میوه ها معمولاً آهن بسیار بالایی ندارند، اما بسیاری از آن ها جذب آهن را افزایش می دهند. به همین دلیل در کنار غذاهای خون ساز برای کودکان اهمیت زیادی دارند. انواع مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و لیموشیرین سرشار از ویتامین C هستند. همچنین توت فرنگی، کیوی، انبه، آناناس و پاپایا می توانند جذب آهن موجود در غذا را افزایش دهند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند کودک پس از مصرف غذاهای آهن دار، از میوه های غنی از ویتامین C نیز استفاده کند.

در صورتی که والدین به دنبال آشنایی با بهترین میوه ها برای نوزاد هستند، میوه هایی مانند کیوی، پرتقال، انبه و پاپایا از گزینه های مفید برای کمک به جذب آهن به شمار می روند.

غذاهای خون ساز برای کودکان در سنین مختلف

نیازهای تغذیه ای کودک در هر دوره سنی متفاوت است و انتخاب غذاهای مناسب باید متناسب با سن انجام شود. اینطوری بگم که مواد غذایی خون ساز برای کودک در هر سنی با سن دیگر فرق داره.

نوزادان ۶ تا ۱۲ ماه

پس از شش ماهگی ذخایر آهن نوزاد به تدریج کاهش پیدا می کند. در این سن می توان از پوره گوشت، حریره غنی شده با آهن، زرده تخم مرغ و حبوبات پخته و له شده استفاده کرد. برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد می توان از منابعی مانند گوشت پوره شده، غلات غنی شده با آهن و حبوبات نرم استفاده کرد.

کودکان یک تا سه سال

در این سن مصرف گوشت، تخم مرغ، عدس، لوبیا، سبزیجات برگ سبز و میوه های حاوی ویتامین C اهمیت زیادی دارد. همچنین نباید مصرف شیر بیش از حد باشد، زیرا ممکن است جذب آهن را کاهش دهد.

کودکان بالای سه سال

در این سن می توان تنوع بیشتری در برنامه غذایی ایجاد کرد. انواع خورشت های حاوی گوشت، سوپ عدس، کتلت گوشت، ماهی، تخم مرغ و میان وعده های حاوی مغزها از بهترین گزینه ها محسوب می شوند.

عوامل افزایش جذب آهن در کودکان

نکته ای که بسیاری از والدین نمی دانند این است که فقط خوردن غذاهای حاوی آهن کافی نیست. گاهی دو کودک مقدار مشابهی آهن دریافت می کنند، اما بدن یکی از آن ها آهن بیشتری جذب می کند. دلیل این موضوع به ترکیب مواد غذایی در هر وعده مربوط می شود.

• مصرف ویتامین C همراه غذاهای حاوی آهن
• استفاده از آب پرتقال طبیعی کنار وعده غذایی
• مصرف گوشت همراه حبوبات
• استفاده از سبزیجات تازه کنار غذا
• تنوع در رژیم غذایی کودک

ویتامین C آهن گیاهی را به شکلی تبدیل می کند که جذب آن برای بدن آسان تر شود. به همین دلیل ترکیب عدس با آبلیمو یا اسفناج با آب پرتقال می تواند بسیار مفید باشد.

چه غذاهایی جذب آهن را کاهش می دهند؟

برخی مواد غذایی اگر همزمان با منابع آهن مصرف شوند، می توانند جذب آن را کاهش دهند. مصرف بیش از اندازه شیر گاو، لبنیات در کنار وعده های آهن دار، چای و برخی نوشیدنی های حاوی تانن می تواند مانع جذب آهن شود. به همین دلیل بهتر است بین مصرف این مواد و وعده های اصلی غذایی فاصله زمانی وجود داشته باشد.

جدول مزایا و معایب مهم ترین غذاهای خون ساز کودکان

در مورد مواد غذایی خون ساز برای کودک در جدول زیر توضیحات مفیدی گفته ام.

معایب	مزایا	ماده غذایی
مصرف بیش از حد توصیه نمی شود	جذب بسیار بالای آهن، سرشار از B12	گوشت قرمز
برخی کودکان ممکن است حساسیت داشته باشند	پروتئین و آهن مناسب	تخم مرغ
جذب آهن آن کمتر از گوشت است	اقتصادی و غنی از آهن	عدس
نیاز به ویتامین C برای جذب بهتر دارد	دارای آهن و اسیدفولیک	اسفناج
برخی کودکان طعم آن را نمی پسندند	آهن و امگا ۳	ماهی
مصرف بیش از حد می تواند قند دریافتی را افزایش دهد	میان وعده سالم و خون ساز	کشمش و خرما

نشانه هایی که ممکن است کمبود آهن را نشان دهند

اگر احساس می کنید فرزندتان نسبت به گذشته زودتر خسته می شود، تمایل کمتری به بازی دارد یا رنگ چهره اش کمی پریده به نظر می رسد، بهتر است موضوع کمبود آهن را جدی بگیرید. البته این علائم همیشه به معنای کم خونی نیستند، اما می توانند زنگ خطری برای بررسی بیشتر باشند. اولین کاری که باید بکنید اینه که سراغ غذای خون ساز برای کودک بروید.

نتیجه گیری

خون سازی در کودکان موضوع پیچیده ای نیست؛ بیشتر اوقات با چند انتخاب درست در آشپزخانه می توان بخش زیادی از نیاز بدن به آهن را تأمین کرد. اگر غذاهای خون ساز برای کودکان مثل گوشت، حبوبات، سبزیجات و میوه های مناسب به صورت منظم در برنامه غذایی کودک قرار بگیرند، احتمال بروز کمبود آهن به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می کند.