وقتی صحبت از تغذیه نوزاد میشود، یکی از مهمترین دغدغههای هر پدر و مادری این است که کودکشان تمام مواد مغذی لازم برای رشد سالم را دریافت کند. برای نوزادانی که در سنین ۶ تا ۲۴ ماه قرار دارند، استفاده از قطره آهن و مولتی ویتامین ضروری است؛ چرا که در این بازه زمانی بدن کودک به میزان بیشتری از آهن نیاز دارد.
در این مطلب قصد داریم شما را با مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد و اینکه چگونه میتوانید از این مواد برای تقویت سلامت کوچولویتان استفاده کنید، آشنا کنیم. پس تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
مواد غذایی آهن دار برای نوزاد
آهن، این ماده معدنی کوچک ولی مهم، نقش بزرگی در سلامت کودک شما دارد. آهن به بدن کمک میکند اکسیژن را به همه سلولها برساند و انرژی لازم برای رشد را فراهم کند. وظیفه آهن رساندن اکسیژن به سلولها و کمک به رشد مغز است و به یادگیری بهتر کودکان کمک میکند.
به ویژه در سالهای اول زندگی که بچهها با سرعت برق و باد رشد میکنند، آهن برایشان حیاتیتر است. اگر کودک شما به اندازه کافی آهن دریافت نکند، ممکن است دچار کمخونی شود که با خستگی، کاهش تمرکز و حتی مشکلات رشدی همراه است. در این شرایط شناخت مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد ضروری است.
حالا اگر بپرسید این آهن از کجا باید تأمین شود، جواب ساده است. اگر کودک شما شیر مادر میخورد، جای نگرانی نیست؛ چون مقدار کافی از آهن را از شیر مادر دریافت میکند، اما وقتی پای غذای کمکی به میان میآید، وقتش است که مواد غذایی خون ساز برای نوزاد را وارد برنامه غذاییاش کنید.
میزان نیاز روزانه به آهن، بسته به سنین مختلف و جنسیت متفاوت است:
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه ۱۱ میلیگرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال ۹ میلیگرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال ۱۰ میلیگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۸ میلیگرم
- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۱ میلیگرم
- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۵ میلیگرم
برای والدین، توجه به میزان آهن مورد نیاز فرزندان در سنین مختلف بسیار ضروری است. با گنجاندن مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد، میتوانید از کمبود این ماده حیاتی پیشگیری کنید.
1- آجیل
آجیلها سرشار از آهن، امگا ۳، پروتئین، اسیدهای چرب و چربیهای سالم هستند که برای رشد و سلامت بدن کودک ضروریاند. قرار دادن آجیلهایی مثل پسته، بادام، گردو و بادامزمینی میتواند نیاز بدن کودک به آهن را تأمین کند. میتوانید آجیل را به صورت میان وعده یا در ترکیب با غذاهایی مثل اسموتی، ماست یا سالاد به کودک بدهید.
2- تخم مرغ
تخم مرغ خاصیت منحصر به فردی دارد؛ زیرا میتوانید از حدود ۴ ماهگی به تدریج آن را وارد رژیم غذایی کودک کنید. یک وعده غذایی شامل تخم مرغ نه تنها سطح هموگلوبین خون کودک را حفظ میکند، بلکه باعث تقویت استقامت بدن او میشود.
با افزودن یک عدد تخم مرغ به وعدههای غذایی روزانه، میتوانید نیاز بدن کودک به آهن و سایر مواد مغذی را تأمین کنید. میتوانید آن را بهصورت آبپز، نیمرو یا در ترکیب غذاهای دیگر به کودک بدهید.
3- گوشت قرمز
گوشت قرمز به سرعت توسط بدن جذب میشود. این نوع آهن که به آن آهن هِم گفته میشود، به راحتی وارد جریان خون شده و به بهبود سطح هموگلوبین کمک میکند. گوشت بره و گوشت گاو از جمله مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد هستند.
تنها با یک یا دو وعده کوچک گوشت قرمز در هفته میتوانید حدود ۳.۵ میلیگرم آهن به بدن کودک برسانید. میتوانید گوشت را به شکل خوراک، کباب یا ترکیب در غذاهایی مانند سوپ و ماکارونی آماده کنید.
4- انار
این میوه سرشار از مواد معدنی مفید و ویتامین ث است که نقش کلیدی در جذب بهتر آهن در بدن دارد. میوههای دیگری هم در این زمینه هستند که شما میتوانید با انتخاب بهترین میوه برای نوزاد آن را در رژیم غذایی کوچولویتان قرار دهید. دانههای انار را میتوانید به صورت میان وعده، داخل ماست یا حتی در سالاد استفاده کنید.
5- میوهها و دانههای خشک
میوهها و دانههای خشک شده علاوه بر آهن، سرشار از مواد مغذی دیگری نیز هستند که به سلامت کودکان کمک میکنند. مصرف روزانه نصف فنجان از میوهها و دانههای خشک مانند آلو، زردآلو خشک یا دانه کدو تنبل نیاز آهن بدن کودک را تأمین میکند.
میتوانید این خوراکیها را به عنوان میان وعده، در کنار غلات صبحانه یا داخل خوراکیهای خانگی مانند کیک و کلوچه استفاده کنید.
6- سبزیجات برگ سبز
سبزیجات با برگهای سبز که جزو مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد هستند؛ فیبر، کلسیم، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودک را تأمین میکنند. اسفناج و کلم پیچ از جمله سبزیجاتی هستند که باید در برنامه غذایی فرزندتان جای بگیرند.
مصرف یک فنجان سبزیجات برگ سبز در روز میتواند نیاز آهن بدن کودک را تأمین کند. این سبزیجات را میتوانید به صورت بخارپز، در انواع سوپها یا حتی به شکل اسموتیهای جذاب آماده کنید.
7- کلم بروکلی
کلم بروکلی سبزی پر خاصیت، سرشار از آهن، آنتی اکسیدانهای ضروری، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودکان است. کلم بروکلی نقش مهمی در بهبود جریان خون و تأمین سطح اکسیژن بدن دارد.
تنها با افزودن نصف کاسه کلم بروکلی به وعدههای روزانه کودک، میتوانید بخش زیادی از نیاز آهن او را تأمین کنید. این سبزی خوش طعم را میتوانید بهصورت بخارپز، در انواع سالادها یا به عنوان بخشی از غذاهای اصلی مثل پاستا و سوپ استفاده کنید.
8- غلات
غلات غنی شده با آهن، گزینهای عالی برای تقویت جریان خون، رشد ذهنی و پیشگیری از کمخونی هستند. مصرف روزانه یک کاسه غلات میتواند نیاز آهن کودک شما را به طور کامل تأمین کند. این مواد غذایی نه تنها برای خون سازی، بلکه برای بهبود عملکرد کلی کودک بسیار مفیدند.
غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر و حبوباتی نظیر عدس و لوبیا از بهترین گزینهها هستند. میتوانید آنها را بهصورت سوپ، آش، فرنی یا حتی در ترکیب با میوهها و مغزها آماده کنید.
9- مرکبات
مرکبات به طور مستقیم منبع آهن نیستند، اما نقش کلیدی در افزایش جذب این ماده معدنی مهم دارند. ویتامین ث موجود در این میوهها به بدن کمک میکند تا آهن موجود در غذاها را بهتر جذب کرده و سطح هموگلوبین کودک را در حد سالم نگه دارد.
برای بهرهگیری از این خاصیت، روزانه حداقل یک میوه از خانواده مرکبات را در برنامه غذایی کودک قرار دهید. پرتقال، لیمو، نارنگی، و گریپ فروت عالی هستند. به عنوان مثال، میتوانید صبحانه کودک را با یک لیوان آب پرتقال تازه یا تکههای نارنگی در کنار وعده غذاییاش مفیدتر کنید.
10- آب آلو
این آبمیوه خوشطعم و غنی از آهن، در هر فنجان حدود 3 میلیگرم آهن دارد که برای تأمین نیاز روزانه کودکان بسیار مؤثر است. علاوه بر کمک به افزایش سطح آهن بدن، آب آلو به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک میکند و یک درمان طبیعی برای یبوست در کودکان نوپا محسوب میشود. آب آلو را میتوانید به صورت خالص یا در ترکیب با آب دیگر میوهها به کوچولویتان بدهید.
11- حبوبات
مصرف روزانه یک فنجان از این مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد میتواند حدود 4 میلیگرم آهن برای بدن فرزندتان فراهم کند. این دسته از مواد غذایی به اندازه غلات در رفع نیازهای روزانه آهن تأثیرگذار هستند.
پیشنهاد میکنیم حبوبات متنوع را در وعدههای غذایی روزانه کودک خود استفاده کنید.
- لوبیا سفید: عالی برای سوپ و خوراکها
- نخود: مناسب برای تهیه فلافل یا سالاد
- سویا: ایدهآل برای غذاهای گیاهی و میان وعدهها
- لوبیا قرمز: محبوب در انواع خورشت
- لوبیا سیاه: گزینهای مغذی برای تهیه خوراک یا برگرهای گیاهی
این حبوبات نه تنها به تأمین آهن کمک میکنند، بلکه منابع مفیدی برای جذب پروتئین و فیبر هم هستند.
12- ماهی
این غذای مفید سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به بهبود جریان خون، پیشگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته مغزی کمک میکند. اضافه کردن ۲ وعده ماهی به رژیم غذایی هفتگی کودک باعث افزایش مواد مغذی ضروری دیگر نیز میشود. ماهیهایی مانند:
- سالمون: سرشار از امگا ۳
- قزلآلا: سبک برای غذاهای خانگی
- ماهیهای روغنی کوچک: مانند ساردین و شاه ماهی
این ماهیها نه تنها برای رشد مغزی و جسمی کودک مفید هستند، بلکه به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک میکنند. سعی کنید ماهی را به صورت کبابی، بخارپز یا پخت در فر تهیه کنید.
با اضافه کردن ماهی که یکی از لیست بهترین غذا برای نوزاد است، میتوانید نیاز بدنی کوچولوی خود را به آهن تامین کنید.
13- نخود سبز
نخود سبز سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است و طعمی دلپذیر دارد که اغلب کودکان دوست دارند. نصف فنجان نخود سبز حدود ۱ میلیگرم آهن دارد. نخود سبز را میتوانید بخارپز کنید و به صورت پوره یا در سوپ، خورش و برنج مخلوط استفاده کنید. برای کودکان زیر ۳ سال پوره کنید تا خطر خفگی نداشته باشد.
14- دل و جگر
دل و جگر از بهترین مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد هستند که برای رفع کمخونی توصیه میشوند. هر ۱۰۰ گرم دل و جگر گاو حاوی ۶.۵ میلیگرم آهن است و مقدار زیادی پروتئین دارد. علاوه بر آهن، دل و جگر منبع عالی کولین است؛ مادهای ضروری که به سلامت مغز و کبد کمک میکند. دل و جگر را میتوانید به صورت کبابی، سرخ شده یا در انواع خوراک استفاده کنید. در جدول زیر چند نمونه از غذاهای سرشار از آهن برای وعدههای اصلی آورده شده است. این غذاها میتوانند به رفع کمبود آهن در کودکان کمک کنند:
وعده اصلی | غذای پیشنهادی | مقدار آهن(تقریبی) | نکته تغذیهای |
|---|---|---|---|
صبحانه | غلات غنی شده با آهن + یک لیوان آب پرتقال | 8 میلیگرم | ویتامین ث جذب آهن را افزایش میدهد. |
نیمرو با اسفناج | 3 میلیگرم | ترکیب تخم مرغ و سبزیجات آهن را تأمین میکند. | |
ناهار | خوراک جگر با سیبزمینی | 6.5 میلیگرم | جگر منبع غنی آهن و پروتئین است. |
عدسی با آب لیمو | 6 میلیگرم | عدس سرشار از آهن گیاهی است. | |
شام | ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز | 3 میلیگرم | ماهی علاوه بر آهن، امگا ۳ دارد. |
خوراک لوبیا + نان سبوسدار | 4 میلیگرم | لوبیا منبع آهن و فیبر است. | |
اسموتی میوه | 3 میلیگرم | مناسب برای کودکان و گیاهخواران. |
این جدول را میتوانید با توجه به نیاز و سلیقه غذایی خود تنظیم کنید. از ترکیب منابع آهن گیاهی و حیوانی به همراه ویتامین ث بهره ببرید تا جذب آهن به حداکثر برسد.
سخن پایانی
کمبود آهن میتواند رشد و سلامت کودک شما را تهدید کند، اما با یک برنامه غذایی مناسب قابل پیشگیری است. مواد غذایی حاوی آهن برای نوزاد همراه با خوراکیهای ویتامین ث دار، به جذب بهتر آهن کمک میکنند. اگر علائم خستگی یا رنگپریدگی در فرزندتان دیدید، سریع با پزشک مشورت کنید. پیشگیری سادهتر از درمان است.
سوالات متداول
- آیا گوشت تنها منبع آهن برای کودکان است؟
حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج، آجیل و میوههای خشکی مثل خرما و کشمش هم آهن بیشتری دارند. - آیا مصرف ویتامین C در کنار غذاهای آهن دار مهم است؟
ویتامین C جذب آهن را بهتر میکند؛ بهتر است همراه غذای آهندار، آب پرتقال یا لیمو میل کنید. - از کجا بفهمیم کودک به آهن بیشتری نیاز دارد؟
- اگر کودک کم اشتهایی دارد، زود خسته میشود یا رنگپریده است، بهتر است با پزشک مشورت کنید، میتواند علائم کم خونی باشد.
- چه غذاهایی برای نوزادان خون ساز هستند؟
- پوره گوشت، عدس، اسفناج، زرده تخم مرغ و سِرِلاک غنی شده با آهن برای نوزادان مناسباند.
- چه نوشیدنیهایی برای کمک به جذب آهن مناسباند؟
آب پرتقال، آب انار و آب گوجه فرنگی جذب آهن را افزایش میدهند. - آیا میوهها هم آهن دارند؟
- بله. میوههایی مثل انجیر، زردآلو، توتفرنگی و انگور منابع خوبی از آهن هستند.
