اگر هدف شما کاهش وزن بدون تحمل گرسنگی مداوم است، انتخاب غذاهای کم کالری اهمیت زیادی دارد. برای نمونه، یک فنجان توت فرنگی فقط حدود ۴۹ کالری دارد، در حالی که حجم مشابه بسیاری از تنقلات فرآوری شده کالری بسیار بیشتری وارد بدن می کند. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی کم کالری می تواند حجم بشقاب را حفظ و دریافت انرژی را کنترل کند.
کم کالری ترین مواد غذایی
کم کالری ترین مواد غذایی لزوماً بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیستند. غذایی مثل خیار کالری بسیار کمی دارد، اما پروتئین آن ناچیز است. در مقابل، سینه مرغ کالری بیشتری دارد، ولی پروتئین بالای آن به سیری کمک می کند. بنابراین بهتر است کالری را در کنار ارزش غذایی و حجم وعده بررسی کنین.
سبزیجات بسیار کم کالری
سبزیجات از بهترین گزینه ها برای زمانی هستند که می خواهید غذای بیشتری بخورید اما کالری دریافتی را کنترل کنید. بسیاری از آنها آب فراوان و انرژی کمی دارند و در کنار فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی به بدن می رسانند.
خیار یکی از ساده ترین انتخاب هاست و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۵ کالری دارد. کاهو نیز تقریباً ۱۵ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و می تواند حجم سالاد را بدون افزایش چشمگیر انرژی بالا ببرد. کرفس هم حدود ۱۴ تا ۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و برای میان وعده گزینه مناسبی است.
کالری کدو سبز حدود ۱۷ کالری در ۱۰۰ گرم است و می توان آن را بخارپز، گریل یا در سوپ استفاده کرد. قارچ خام حدود ۲۲ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و در عین کم کالری بودن، مقداری پروتئین، پتاسیم و ویتامین های گروه B نیز تأمین می کند.
کالری گوجه فرنگی هم حدود ۱۸ کالری در ۱۰۰ گرمه. ترکیب گوجه، خیار، کاهو و مقدار مناسبی پروتئین می تواند یک وعده حجیم اما نسبتاً کم کالری بسازد. نکته مهم، روش مصرفه. روغن، سس، پنیر و مغزها میتونن کالری یک سالاد کم کالری را به سرعت افزایش دهند؛ بنابراین مقدار این افزودنی ها را هم حساب کنید.
میوه های کم کالری
میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی نسبت به بسیاری از سبزیجات کالری بیشتری دارند، اما همچنان می توانند بخشی از یک رژیم کم کالری باشند. نکته مهم این است که میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید؛ زیرا میوه کامل فیبر بیشتری دارد و معمولاً مدت بیشتری احساس سیری ایجاد می کند.
توت فرنگی یکی از بهترین گزینه هاست و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳۲ کالری دارد. هندوانه نیز تقریباً ۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و به دلیل آب فراوان، حجم نسبتاً زیادی با کالری پایین فراهم می کند. بنابراین اگر به دنبال خوراکی خنک و سبک هستید، هندوانه انتخاب مناسبی است؛ البته مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
برای آشنایی بیشتر با گزینه های مناسب، مطالعه راهنمای کم کالری ترین میوه ها می تواند به انتخاب بهتر میان انواع میوه کمک کند. طالبی حدود ۳۴ کالری در ۱۰۰ گرم دارد و هلو نیز تقریباً ۳۹ کالری دارد. گریپ فروت با حدود ۴۲ کالری در ۱۰۰ گرم، از دیگر انتخاب های نسبتاً کم کالری است.
هندوانه حدود ۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارد، اما حجم مصرف همچنان مهم است. یک بشقاب بزرگ هندوانه می تواند کالری قابل توجهی داشته باشد؛ بنابراین حتی خوراکی های کم کالری نیز باید در اندازه متعادل مصرف شوند.
منابع پروتئینی کم کالری و سیرکننده
برای سیری بیشتر، کنار سبزیجات و میوه از یک منبع پروتئینی استفاده کنید. سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی سفید، تن ماهی در آب و ماست یونانی کم چرب گزینه های کم کالری و پروتئینی هستند. روش پخت هم مهم است؛ گریل، بخارپز و فر معمولاً کالری کمتری از سرخ کردن دارند.
لبنیات کم کالری
لبنیات کم چرب می توانند پروتئین، کلسیم و برخی ویتامین ها را با کالری کنترل شده تری نسبت به انواع پرچرب تأمین کنند. شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیرهای سبک از گزینه های کاربردی هستند.
یک لیوان شیر کم چرب معمولاً حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ کالری دارد، هرچند مقدار دقیق آن به درصد چربی و برند محصول بستگی دارد. ماست کم چرب ساده نیز در مقایسه با ماست های میوه ای شیرین، انتخاب کم کالری تری است.
در مورد پنیر باید بیشتر به مقدار مصرف توجه کرد. حتی پنیرهای سبک هم اگر در حجم زیاد مصرف شوند، می توانند کالری قابل توجهی داشته باشند. برای همین بهتر است پنیر را همراه سبزیجات، نان سبوس دار یا تخم مرغ مصرف کنید تا وعده متعادل تری شکل بگیرد.
غذاهای حجیم و سیرکننده
برای کاهش وزن، فقط کم کردن کالری مهم نیست؛ حجم غذایی که در بشقاب می بینید نیز روی رضایت از وعده اثر دارد. غذاهای حاوی آب و فیبر می توانند با کالری کمتر، حجم بیشتری ایجاد کنند.
سوپ سبزیجات یکی از انتخاب های خوبه. به خصوص اگر با سبزیجاتی مانند کدو، کرفس، قارچ، گوجه و هویج تهیه شود و مقدار روغن، خامه یا رشته در آن کنترل شود. اضافه کردن مرغ یا حبوبات نیز می تواند پروتئین سوپ را افزایش دهد.
سالاد پروتئینی انتخاب دیگری است که می تواند یک وعده کامل تر بسازد. ترکیب کاهو، خیار، گوجه و سبزیجات مختلف با مرغ گریل شده، تخم مرغ یا تن ماهی در آب، نسبت به سالاد ساده سیرکننده تر خواهد بود.
سیب زمینی آب پز هم در صورت پخت ساده و کنترل مقدار، می تواند یکی از کم کالری ترین مواد غذایی باشد. مشکل معمولاً زمانی ایجاد می شود که سیب زمینی با روغن فراوان سرخ شود یا با سس های پرکالری مصرف شود.
پاپ کورن ساده و بدون روغن نیز گزینه جالبی برای حجم زیاد با کالری نسبتاً پایین است. البته پاپ کورن سینمایی یا انواعی که با کره، روغن و طعم دهنده های پرکالری آماده می شوند، وضعیت متفاوتی دارند.
میان وعده ها و خوراکی های کم کالری
برای میان وعده، میوه کامل، ماست ساده، خیار و هویج یا پاپ کورن ساده انتخاب های مناسبی هستند. اگر گرسنگی شدید است، ترکیب یک خوراکی پروتئینی با میوه یا سبزیجات معمولاً سیری بیشتری ایجاد می کند.
نوشیدنی ها
نوشیدنی ها یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش ناخواسته کالری روزانه هستند. نوشابه، آبمیوه صنعتی، قهوه های شیرین و نوشیدنی های حاوی شکر ممکن است بدون ایجاد سیری قابل توجه، انرژی زیادی وارد بدن کنند.
چای و قهوه بدون شکر تقریباً کالری بسیار کمی دارند و می توانند جایگزین نوشیدنی های شیرین شوند. اگر به طعم شیرین عادت دارید، کاهش تدریجی شکر معمولاً ساده تر از حذف ناگهانی آن است.
آب طعم دار خانگی نیز انتخاب خوبی است. می توانید مقداری لیمو، نعناع، خیار یا چند تکه میوه را به آب اضافه کنید، بدون اینکه مانند نوشیدنی های شیرین مقدار زیادی قند وارد بدن شود. آب لیمو هم در صورت استفاده از آب و مقدار کمی لیموی تازه، نوشیدنی بسیار کم کالری محسوب می شود. البته اضافه کردن شکر یا عسل، کالری آن را افزایش می دهد. اگر هدف شما انتخاب کم کالری ترین نوشیدنی ها است، در عمل آب ساده، چای بدون شکر و قهوه ساده در اولویت قرار می گیرند.
چاشنی ها و سس های کم کالری
گاهی خود غذای اصلی کم کالری است اما سسی که روی آن ریخته می شود، مقدار انرژی وعده را بالا می برد. سس مایونز، سس های خامه ای و انواع سس های حاوی روغن زیاد نمونه های رایجند. خردل در مقدار مناسب می تواند طعم خوبی به ساندویچ، مرغ یا سالاد بدهد، بدون اینکه مانند بسیاری از سس های چرب کالری زیادی اضافه کند. البته میزان قند و نمک محصولات مختلف متفاوت است و بهتر است برچسب غذایی بررسی شود.
سس های ماست پایه نیز جزو مواد غذایی کم کالری هستند. می توان ماست کم چرب را با آب لیمو، سیر، سبزی های معطر و مقدار کمی خردل ترکیب کرد و یک سس سبک برای سالاد یا مرغ ساخت.
نکته یا محدودیت | مزیت اصلی | کالری تقریبی | ماده غذایی |
|---|---|---|---|
پروتئین کمی دارد | آب فراوان و حجم بالا | ۱۵ | خیار، ۱۰۰ گرم |
به تنهایی سیرکنندگی محدودی دارد | حجم زیاد با کالری کم | ۱۵ | کاهو، ۱۰۰ گرم |
سرخ کردن کالری را بالا می برد | مناسب برای غذا و سوپ | ۱۷ | کدو سبز، ۱۰۰ گرم |
روش پخت اهمیت دارد | مقداری پروتئین و مواد معدنی | ۲۲ | قارچ، ۱۰۰ گرم |
بهتر است کامل مصرف شود | ویتامین و فیبر | ۳۲ | توت فرنگی، ۱۰۰ گرم |
حجم زیاد همچنان کالری دارد | آب فراوان و خنک کننده | ۳۰ | هندوانه، ۱۰۰ گرم |
زرده مواد مغذی دیگری دارد | پروتئین با کالری کم | حدود ۱۷ | سفیده تخم مرغ، ۱ عدد |
انواع شیرین شده قند بیشتری دارند | پروتئین و کلسیم | حدود ۷۳ | ماست یونانی کم چرب، ۱۰۰ گرم |
نوع ماهی متفاوت است | پروتئین با چربی نسبتاً کم | حدود ۸۰ تا ۱۲۰ | ماهی سفید، ۱۰۰ گرم |
مقدار روغن تعیین کننده است | حجم بالا در حالت آماده | حدود ۳۷۰ | پاپ کورن ساده، ۱۰۰ گرم |
نکته مهم در انتخاب مواد غذایی کم کالری
قرار نیست تمام غذاهای روزانه را به کمترین کالری ممکن محدود کنید. بدن برای تأمین انرژی و مواد مغذی به پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد.
بهتر است بشقاب غذا را به شکلی تنظیم کنید که سبزیجات حجم مناسبی از آن را تشکیل دهند، یک منبع پروتئینی در وعده وجود داشته باشد و مقدار کربوهیدرات و چربی نیز متناسب با نیاز فرد انتخاب شود. این روش معمولاً از حذف شدید غذاها قابل دوام تر است.
برای مثال، یک وعده شامل مرغ گریل شده، مقدار مناسبی سیب زمینی آب پز و سالاد سبزیجات، از نظر سیری و ارزش غذایی بسیار منطقی تر از خوردن مقدار زیادی خیار یا کاهو به تنهایی است. پس هنگام جست وجوی کم کالری ترین غذاها، فقط عدد کالری را مقایسه نکنید. میزان پروتئین، فیبر، حجم غذا و مقدار روغن و سس نیز باید در تصمیم گیری شما لحاظ شود.
در مقاله ای از Harvard Health Publishing نیز تأکید شده است که غذاهای کم کالری زمانی انتخاب ارزشمندتری هستند که علاوه بر انرژی پایین، مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین را نیز تأمین کنند. این منبع همچنین نمونه هایی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های کم کالری و لبنیات کم چرب را همراه با مقدار کالری آنها بررسی کرده است.
نتیجه گیری
انتخاب مواد غذایی کم کالری زمانی نتیجه بهتری دارد که در کنار کالری، به پروتئین، فیبر، حجم وعده و روش پخت هم توجه شود. سبزیجات، میوه کامل، پروتئین های کم چرب و لبنیات ساده می توانند پایه مناسبی برای وعده های سیرکننده و کنترل شده باشند.
