بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، مصرف بیش از حد قندهای افزوده یکی از مهم ترین عوامل افزایش چاقی و بیماری های متابولیک در جهان است. به همین دلیل، استفاده از شیرین کننده های بدون کالری مانند استویا در سال های اخیر رشد چشمگیری داشته و برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، به یک انتخاب محبوب تبدیل شده است.
استویا در رژیم غذایی کتوژنیک
یکی از اولین تغییراتی که بیشتر افراد بعد از شروع رژیم کتوژنیک با آن روبه رو می شوند، حذف شکر و خوراکی های شیرین است. همین موضوع باعث می شود بسیاری به دنبال یک شیرین کننده طبیعی باشند که هم طعم شیرین داشته باشد و هم تعادل رژیم را به هم نزند. استویا دقیقاً به همین دلیل مورد توجه قرار گرفته است.
استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از گیاه Stevia rebaudiana استخراج می شود و تقریباً هیچ کالری و کربوهیدرات ندارد و خوب همین باعث میشه مصرف آن معمولاً تأثیر محسوسی بر قند خون نگذاره. به همین دلیل بیشتر افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، بدون نگرانی از به هم خوردن کتوز از آن استفاده می کنند. اگر هنوز با این گیاه آشنایی ندارید، پیشنهاد می شود ابتدا مقاله گیاه استویا چیست؟ را مطالعه کنید تا با ترکیبات، نحوه تولید و انواع مختلف آن آشنا شوید.
البته هنگام خرید محصولات استویا باید به برچسب ترکیبات دقت کنید. بسیاری از محصولات تجاری با موادی مانند مالتودکسترین یا دکستروز ترکیب می شوند که می توانند مقدار کربوهیدرات را افزایش دهند. برای افرادی که رژیم کتو را به صورت دقیق دنبال می کنند، بهترین انتخاب، عصاره خالص استویا یا محصولاتی است که با اریتریتول ترکیب شده اند. از نظر شاخص گلایسمی هم استویا تقریباً امتیاز صفر دارد؛ بنابراین برخلاف شکر سفید، نوسان شدید قند خون ایجاد نمی کند. این ویژگی باعث شده است استویا در کتوژنیک به یکی از رایج ترین شیرین کننده های طبیعی تبدیل شود.
فواید استفاده از استویا در رژیم کتوژنیک
اگر از کسانی که مدت زیادی رژیم کتو را رعایت کرده اند سؤال کنید، خیلی از اونا می گن سخت ترین بخش رژیم، کنار آمدن با هوس شیرینی است. استویا کمک می کند این مرحله راحت تر سپری شود، بدون اینکه مجبور باشید دوباره سراغ شکر بروید. بسیاری از افراد در هفته های ابتدایی رژیم به دلیل هوس شیرینی، رژیم را رها می کنند؛ اما استفاده هوشمندانه از استویا می تواند این مشکل را تا حد زیادی کاهش دهد. مهم ترین فواید استفاده از استویا در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
1. کمک به کاهش مصرف قند و کالری روزانه
یکی از بزرگ ترین مزیت های استویا این است که می تواند جای شکر را در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها بگیرد، بدون اینکه کالری قابل توجهی وارد بدن شود. اگر عادت دارید روزانه چای، قهوه یا دسرهای خانگی را شیرین مصرف کنید، جایگزین کردن شکر با استویا به مرور زمان می تواند مقدار قند و کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
2. کمک به حفظ وضعیت کتوز
در رژیم کتوژنیک، حتی مقدار کمی کربوهیدرات اضافه می تواند روند ورود یا ماندن بدن در حالت کتوز را مختل کند. از آنجا که استویا تقریباً فاقد کربوهیدرات قابل جذب است، معمولاً انتخاب مناسبی برای افرادی محسوب می شود که می خواهند بدون نگرانی از مصرف شکر، همچنان در وضعیت کتوز باقی بمانند.
3. امکان تهیه انواع دسرها و نوشیدنی های کتو
بسیاری از افراد بعد از شروع رژیم کتو تصور می کنند باید برای همیشه با طعم شیرین خداحافظی کنند. در حالی که استویا این امکان را فراهم می کند تا بتوانید انواع کیک، پنکیک، کوکی، بستنی، اسموتی یا حتی نوشیدنی های گرم را با طعم شیرین اما بدون استفاده از شکر تهیه کنید. به همین دلیل، رعایت رژیم در بلندمدت ساده تر می شود.
4. کمک به کنترل بهتر قند خون
برخلاف شکر معمولی که باعث افزایش سریع قند خون می شود، استویا معمولاً چنین اثری ندارد. به همین دلیل بسیاری از افرادی که علاوه بر رژیم کتوژنیک، به کنترل قند خون خود نیز اهمیت می دهند، این شیرین کننده را به شکر ترجیح می دهند. البته این موضوع به معنای درمان دیابت نیست و افراد مبتلا باید همچنان توصیه های پزشک خود را رعایت کنند.
5. کاهش احتمال پوسیدگی دندان
باکتری های موجود در دهان از شکر تغذیه می کنند و در نتیجه اسید تولید می شود که به مرور زمان به مینای دندان آسیب می زند. استویا برخلاف شکر چنین شرایطی را ایجاد نمی کند و به همین دلیل می تواند انتخاب مناسب تری برای حفظ سلامت دندان ها باشد؛ البته این موضوع جایگزین رعایت بهداشت دهان و دندان نخواهد بود.
تحقیقات نشان داده اند که استویا برخلاف ساکارز باعث افزایش قابل توجه قند خون نمی شود و حتی در برخی مطالعات، اثرات مثبتی بر کنترل فشار خون و برخی شاخص های متابولیک مشاهده شده است؛ هرچند برای تأیید همه این اثرات هنوز به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است. اگر هدف شما کاهش وزن است، مطالعه مقاله گیاه استویا برای لاغری نیز می تواند اطلاعات کاربردی درباره نقش این شیرین کننده در مدیریت دریافت کالری در اختیار شما قرار دهد.
نحوه استفاده از استویا در رژیم کتوژنیک
برای اینکه استویا در رژیم کتوژنیک بهترین نتیجه را داشته باشد، بهتر است از آن به شکل صحیح استفاده کنید. استویا قدرت شیرین کنندگی بسیار بالایی دارد و حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ برابر شیرین تر از شکر است؛ بنابراین مقدار بسیار کمی از آن کافی خواهد بود. بیشتر افراد ابتدا از استویا در چای یا قهوه استفاده می کنند، چون راحت ترین راه برای جایگزین کردن شکر است. بعد از مدتی هم می توان آن را در تهیه کیک های کتو، پنکیک، ماست یونانی یا حتی بعضی سس های خانگی به کار برد. هنگام خرید هم حواستون به این چند تا نکته باشه.
- برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
- محصولاتی را انتخاب کنید که فاقد شکر، مالتودکسترین و دکستروز باشند.
- در صورت امکان از عصاره خالص یا استویا همراه با اریتریتول استفاده کنید.
- از مصرف بیش از حد خودداری کنید تا طعم تلخ انتهایی در غذا ایجاد نشود.
درسته که این ماده، برای بیشتر افراد مناسب است، اما باید خیلی متعادل مصرف بشه. همچنین افرادی که بیماری های خاص دارند یا داروهای کنترل فشار خون و دیابت مصرف می کنند، بهتر است قبل از مصرف مداوم با پزشک خود مشورت کنند. گلیکوزیدهای استویول موجود در استویا بدون کالری هستند، در دستگاه گوارش به شکل متفاوتی متابولیزه می شوند.
نتیجه گیری
استویا یکی از بهترین شیرین کننده های طبیعی برای افرادی است که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند. اگر حذف شکر برایتان سخت است، استویا می تواند این مسیر را ساده تر کند. البته خوب دیگه باید حواستون باشه محصولی باکیفیت و بدون افزودنی های قندی انتخاب کنید. استویا در رژیم کتوژنیک می تواند بدون خراب کردن رژیم، شما را از لذت طعم شیرین هم محروم نکنه. با این حال باید توجه داشت که استویا معجزه لاغری نیست. برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک باید کالری دریافتی رو کم کنید، پروتئین کافی مصرف کنید و فعالیت بدنی خوبی داشته باشید.
