خواب برای سلامتی جسم و روان ضروری است. در طول خواب بدن ترمیم می شده و انرژی بازیابی می شود و مغز اطلاعات را پردازش می کند. کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات متعددی از جمله کاهش تمرکز، افسردگی و افزایش وزن شود. برای داشتن خوابی راحت می توانید از تکنیک هایی مانند تنظیم دمای اتاق، ایجاد محیطی آرام و اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب استفاده کنید. علاوه بر این ها انتخاب غذای مناسب قبل از خواب هم برای داشتن خوابی آرام و کاهش وزن بسیار مهم است. در این مقاله به این موضوع می پردازیم.
قبل از خواب برای لاغری چه بخوریم؟
انتخاب غذای مناسب قبل از خواب برای کاهش وزن، یک استراتژی هوشمندانه است. اما باید توجه داشت که همه غذاها برای این هدف مناسب نیستند. انتخاب غذای مناسب قبل از خواب، تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب، سطح انرژی و حتی کاهش وزن شما دارد. چند دلیل مهم این موضوع عبارتند از:
- تنظیم قند خون
- تسهیل هضم
- کنترل اشتها
- تامین مواد مغذی
مصرف مواد غذایی زیر قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا لاغر شوید.
پروتئین
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی است که نقش حیاتی در ترمیم و رشد بافت های بدن، از جمله عضلات، ایفا می کند. مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند مزایای زیر را برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشد:
- در طول خواب، بدن به ترمیم و بازسازی عضلات می پردازد. مصرف پروتئین قبل از خواب، آمینواسیدهای مورد نیاز برای این فرآیند را فراهم کرده و به رشد و تقویت عضلات کمک می کند.
- در صورت کمبود پروتئین، بدن ممکن است برای تامین انرژی مورد نیاز، عضلات را تجزیه کند. مصرف پروتئین قبل از خواب از این اتفاق جلوگیری کرده و به حفظ توده عضلانی کمک می کند.
- پروتئین احساس سیری را افزایش داده و به کاهش اشتها کمک می کند. این امر می تواند به کنترل وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.
- برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف پروتئین قبل از خواب، به ویژه پروتئین هایی که حاوی تریپتوفان هستند، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. تریپتوفان پیش ساز سروتونین و ملاتونین است که هورمون های تنظیم کننده خواب هستند.
البته مقدار و نوع پروتئینی که قبل از خواب مصرف می کنید، به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف سلامتی شما بستگی دارد. بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده، همانند آجرهای پیچیده ای هستند که بدن برای شکستن و استفاده از انرژی آن ها زمان بیشتری نیاز دارد. این به این معنی است که قند خون شما به آرامی افزایش می یابد و در نتیجه، احساس سیری طولانی تری خواهید داشت. این ویژگی، کربوهیدرات های پیچیده را به یک انتخاب عالی برای وعده غذایی قبل از خواب تبدیل می کند. به چند دلیل کربوهیدرات های پیچیده برای قبل از خواب مناسب هستند.
اولا کربوهیدرات های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن را در طول شب تامین می کرده و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. دوما مصرف کربوهیدرات های پیچیده قبل از خواب، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. سوما با حفظ سطح قند خون در طول شب، از پرخوری در صبح جلوگیری می شود و در نتیجه، به کاهش وزن کمک می کند. منابع غنی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی
- میوه ها مانند موز، سیب، گلابی
چربی های سالم
هر چند از مهمترین مواد غذایی که قبل از خواب نباید خورد چربی های مضر هستند ولی چربی های سالم، به ویژه در وعده قبل از خواب، نقش مهمی در حفظ سلامتی و کاهش وزن ایفا می کنند. همچنین، برخی چربی ها به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند. البته اگر چه این مواد برای سلامتی مفید هستند، اما باید به مقدار مناسب مصرف شوند. زیاده روی در مصرف هر نوع غذایی، حتی غذاهای سالم، می تواند به افزایش وزن منجر شود. به چند دلیل چربی های سالم قبل از خواب مفیدند.
چربی ها به کندی هضم شده و باعث می شوند که احساس سیری طولانی تری داشته باشید. این امر به شما کمک می کند تا در طول شب کمتر احساس گرسنگی کنید. به هر حال احساس گرسنگی باعث می شود که غذای دیگری بخورید و چاق تر شوید. برخی چربی ها به تنظیم هورمون هایی که بر اشتها و احساس سیری تأثیر می گذارند، نیز کمک می کنند. همچنین چربی های سالم به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K را بهتر جذب کند. از سوی دیگر مصرف چربی های سالم قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی از چربی هایی سالم عبارتند از:
- روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها است و به کاهش التهاب کمک می کند.
- آووکادو حاوی چربی های تک اشباع نشده سالم و فیبر است.
- آجیل مانند بادام، گردو و فندق، سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
- دانه ها مانند چیا، کتان و کنف، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
- ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ماهی تن، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
غذاهای حاوی فیبر
غذاهای فیبردار یکی از بهترین گزینه ها برای یک میان وعده قبل از خواب هستند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، هویج، بروکلی،میوه هایی مانند سیب، گلابی، توت ها، موز، حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و غلات کاملی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر حاوی فیبر هستند. البته نکته مهم این است که برای بهره مندی از فواید فیبر، بهتر است آن را به صورت طبیعی از غذاهای کامل دریافت کنید. مکمل های فیبر ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و به اندازه فیبر موجود در غذاها موثر نباشند. این غذاها به دلایل مختلفی برای سلامتی و کاهش وزن مفید هستند:
- فیبر به آرامی در دستگاه گوارش هضم می شود و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند. این به شما کمک می کند تا در طول شب کمتر احساس گرسنگی کنید و از پرخوری در صبح جلوگیری کنید.
- غذاهای فیبردار به آرامی قند خون را افزایش می دهند و از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند. این امر به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
- فیبر برای سلامت روده بسیار مهم است. مصرف کافی فیبر به بهبود هضم غذا، جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت باکتری های مفید روده کمک می کند.
- احساس سیری که فیبر ایجاد می کند، به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
نمونه هایی از میان وعده های مناسب قبل از خواب
میان وعده های زیر قبل از خواب برای کاهش وزن مفیدند:
- ماست یونانی با میوه و مغزها: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و به شما احساس سیری می دهد. میوه ها فیبر و ویتامین ها را تامین می کنند و مغزها چربی های سالم و پروتئین را به این میان وعده اضافه می کنند.
- موز با کره بادام زمینی: موز حاوی پتاسیم و کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین و چربی های سالم است.
- سیب با پنیر کم چرب: سیب فیبر بالایی دارد و به هضم بهتر غذا کمک می کند. پنیر کم چرب نیز پروتئین و کلسیم را تامین می کند.
- بلغور جو دوسر با شیر و میوه: بلغور جو دوسر فیبر بالایی دارد و به شما احساس سیری می دهد. شیر پروتئین و کلسیم را تامین می کند و میوه ها طعم و ویتامین های مورد نیاز را به این میان وعده اضافه می کنند.
- تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار: تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به عضله سازی کمک می کند. نان تست سبوس دار نیز فیبر بالایی دارد.
- سبزیجات با هوموس: هوموس از نخود تهیه می شود و سرشار از پروتئین و فیبر است. سبزیجات نیز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
نتیجه گیری
به طور خلاصه، انتخاب غذای مناسب قبل از خواب به شما کمک می کند تا خواب بهتر و انرژی بیشتری داشته باشید و به اهداف کاهش وزن خود نزدیک تر شوید. باید از خوردن غذاهای سنگین، چرب، شیرین و حاوی کافئین قبل از خواب خودداری کنید. همچنین باید حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، وعده غذایی خود را میل کنید. از طرف دیگر بایستی به علائم بدن خود توجه کنید و ببینید چه غذایی برای شما بهتر است.
