کدام میوه ها قند کمتری دارند؟

قند، یک نوع کربوهیدرات ساده است که به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن عمل می کند. مغز انسان به گلوکز (نوعی قند) برای عملکرد مناسب نیاز دارد. قند به دو نوع وجود دارد. قندهای طبیعی در میوه ها، سبزیجات، شیر و برخی غلات وجود دارند. مانند فروکتوز موجود در میوه ها و لاکتوز موجود در شیر. با این وجود قندهای افزوده به صورت مصنوعی به مواد غذایی اضافه می شوند، مانند شکر.

مصرف بیش از حد قندهای افزوده می تواند به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و پوسیدگی دندان منجر شود. بنابراین برای حفظ سلامتی، بهتر است قندهای طبیعی را به جای قندهای افزوده انتخاب کنیم ولی همین قندهای طبیعی هم باید به اندازه مصرف شوند وگرنه می توانند مضر باشند. در این مقاله به بررسی میوه های کم قند می پردازیم. میوه هایی که با خوردن آن ها قند کمتری وارد بدن شما شود.

قند کدام میوه کمتر است؟

انتخاب میوه های کم قند می تواند برای افرادی که به دنبال کنترل وزن، مدیریت دیابت یا به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند، بسیار مفید باشد. خوشبختانه، طیف وسیعی از میوه های خوشمزه و کم قند وجود دارد که می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توت فرنگی

توت فرنگی، با رنگ قرمز جذاب و طعم شیرین و ترش خود، یکی از میوه های کم قند و از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. یکی از ویژگی های برجسته توت فرنگی، میزان قند نسبتاً کم آن است. هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حدود ۵ گرم قند دارد که در مقایسه با بسیاری از میوه های دیگر، مقدار بسیار کمی است.

علاوه بر قند کم، توت فرنگی پر از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است. فیبر موجود در توت فرنگی به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. ویتامین C نیز برای تقویت سیستم ایمنی و تولید کلاژن ضروری است. همچنین آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.

بلوبری

بلوبری هم از میوه های کم قند به شمار می رود. بلوبری، این توت کوچک آبی رنگ، نه تنها ظاهری جذاب دارد بلکه سرشار از خواص درمانی و تغذیه ای است. هرچند بلوبری طعم شیرینی دارد، اما قند موجود در آن به صورت طبیعی و همراه با فیبر است. فیبر موجود در بلوبری به کند شدن روند هضم و جذب قند کمک می کند و باعث می شود قند خون به آرامی افزایش یابد. این ویژگی، بلوبری را به یکی از میوه های مفید برای دیابتی ها تبدیل می کند.

علاوه بر قند کم، بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام آنتوسیانین است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. این آنتی اکسیدان ها به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بلوبری همچنین حاوی ویتامین K، ویتامین C و منگنز است که برای سلامت استخوان ها، پوست و سیستم عصبی ضروری هستند. اگرچه بلوبری میوه ای کم قند است، اما باید به مقدار مناسب مصرف شود. بهتر است بلوبری را به صورت تازه یا منجمد مصرف کنید تا از تمام خواص آن بهره مند شوید.

تمشک

تمشک، میوه ای کوچک با رنگ قرمز تیره یا سیاه است که طعم ترش و شیرینی دلپذیری دارد. به دلایل زیر تمشک برای سلامتی مفید است:

•  تمشک یکی از میوه های کم قند است. در هر فنجان تمشک، حدود 5 گرم قند وجود دارد که نسبت به بسیاری از میوه های دیگر بسیار کمتر است.
• سرشار از فیبر است.
• حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
• منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.
• دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

زغال اخته

زغال اخته، این میوه کوچک و خوش رنگ، نه تنها به دلیل طعم ترش و شیرین خود محبوب است، بلکه به عنوان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر نیز شناخته می شود. یکی از ویژگی های برجسته زغال اخته، میزان قند نسبتا پایین آن است. هرچند زغال اخته شیرین است، اما قند موجود در آن به آرامی وارد جریان خون می شود و باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمی شود. فیبر موجود در زغال اخته هم به هضم بهتر غذا و احساس سیری بیشتر کمک می کند. همچنین، این میوه حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C و ویتامین K است که برای سلامت پوست، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.

گریپ فروت

گریپ فروت، میوه ای خوش طعم و پرخاصیت است که به دلیل طبع ترش و شیرین خود، طرفداران زیادی دارد. با وجود شیرین بودن گریپ فروت، میزان قند طبیعی آن نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کمتر است. این میوه فیبر زیادی هم دارد. علاوه بر این، گریپ فروت سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی دیگری مانند پتاسیم است که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. مصرف گریپ فروت می تواند به کاهش وزن، کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود هضم غذا کمک کند. با این حال، بهتر است قبل از مصرف زیاد گریپ فروت، به ویژه اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این میوه ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.

پرتقال

پرتقال یکی از میوه های کم قند است که به دلیل طعم ترش و شیرین و خواص تغذیه ای فراوانش شناخته می شود. این میوه خوشرنگ و خوشمزه، منبع غنی از ویتامین C، فیبر و سایر مواد مغذی است. ممکن است تصور شود که پرتقال به دلیل طعم شیرینش، قند زیادی دارد. اما در واقع، میزان قند پرتقال نسبت به برخی دیگر از میوه ها مانند موز یا انگور کمتر است. یک پرتقال متوسط حاوی حدود ۹ تا ۱۰ گرم قند است. البته این مقدار می تواند بسته به اندازه و نوع پرتقال کمی متفاوت باشد.

پوست پرتقال هم حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است. می توانید پوست پرتقال را رنده کرده و به سالاد یا غذاهای دیگر اضافه کنید. همچنین آب پرتقال نیز بسیار مفید است، اما فیبر کمتری نسبت به پرتقال کامل دارد. بهتر است آب پرتقال را به صورت طبیعی و بدون افزودن شکر مصرف کنید. البته برخی افراد ممکن است به پرتقال آلرژی داشته باشند. در صورت مشاهده هرگونه علائم آلرژی پس از مصرف پرتقال، به پزشک مراجعه کنید.

لیمو

لیمو، یکی از مرکبات پرطرفدار است که به دلیل طعم ترش و خواص درمانی اش شناخته می شود. یکی از ویژگی های مثبت لیمو، میزان قند بسیار پایین آن است. هر لیمو تقریباً ۱.۱ تا ۱.۵ گرم قند دارد که در مقایسه با بسیاری از میوه های دیگر بسیار کم است.

علاوه بر قند کم، لیمو سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین، آنتی اکسیدان های موجود در لیمو به مبارزه با رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کنند. طعم ترش لیمو به دلیل وجود اسید سیتریک است که می تواند به هضم غذا کمک کند و اشتها را کاهش دهد. به همین دلیل، لیمو اغلب در رژیم های کاهش وزن استفاده می شود. با وجود تمام خواص مفید لیمو، بهتر است به صورت طبیعی و بدون افزودن شکر مصرف شود. آب لیمو تازه را می توانید به آب، چای یا سالاد اضافه کنید تا طعم آن را بهتر کنید. البته اگر از مشکلات معده یا رفلاکس اسید رنج می برید، بهتر است قبل از مصرف لیمو با پزشک خود مشورت کنید.

آووکادو

آووکادو، میوه ای سبز رنگ و نرم است که به دلیل بافت کره ای و طعم ملایمی که دارد، در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یکی از ویژگی های بارز آووکادو، میزان بسیار کم قند آن است. برخلاف بسیاری از میوه ها که سرشار از قندهای طبیعی هستند، آووکادو حاوی مقدار ناچیزی قند است. به دلایل زیر آووکادو برای سلامتی مفید است:

• جزء میوه های کم قند است.
• آووکادو حاوی چربی های سالم یعنی چربی های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند.
• فیبر موجود در آووکادو به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
• آووکادو حاوی ویتامین های گروه B، ویتامین K، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری است.

آووکادو را به روش های زیر می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آووکادو توست: آووکادو را روی نان تست شده قرار داده و با کمی نمک و فلفل سیاه طعم دار کنید.
• سالاد: آووکادو را به سالادهای خود اضافه کنید تا طعم و بافت آن ها بهبود یابد.
• ساندویچ: از آووکادو به عنوان یک جایگزین سالم برای سس مایونز در ساندویچ ها استفاده کنید.
• سوشی: آووکادو یکی از مواد اصلی سوشی است و طعم بی نظیری به آن می بخشد.
• اسموتی: آووکادو را به اسموتی های خود اضافه کنید تا بافت آن ها غلیظ تر شده و ارزش غذایی آن ها افزایش یابد.

کیوی

کیوی، میوه ای کوچک اما پرخاصیت است که به دلیل طعمی ترش و شیرین و بافت نرم و آبدارش محبوبیت زیادی دارد. کیوی از میوه های کم قند است و درعین حال سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی است. علاوه بر این، کیوی حاوی آنتی اکسیدان هایی است. با وجود طعم شیرین کیوی، شاخص گلیسمی آن پایین است، به این معنی که مصرف آن باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود. بنابراین، کیوی می تواند یک گزینه عالی برای افرادی باشد که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت.

هندوانه

هندوانه، میوه ای تابستانی و محبوب است که به دلیل طراوت و شیرینی طبیعی اش، طرفداران بسیاری دارد. هرچند هندوانه مزه شیرینی دارد، اما قند آن به طور طبیعی وجود دارد و به همراه آن فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی نیز دریافت می کنید. در کل هر فنجان هندوانه حدود ۶.۲ گرم قند دارد. البته، این مقدار می تواند بسته به نوع هندوانه و میزان رسیدگی آن کمی متفاوت باشد. با این حال، به طور کلی، هندوانه به عنوان یک میوه کم قند در نظر گرفته می شود و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می تواند مصرف شود.

همچنین، هندوانه منبع خوبی از ویتامین A و C است که برای سلامت پوست، چشم و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. یکی از دلایل محبوبیت هندوانه، محتوای بالای آب آن است. آب موجود در هندوانه به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کرده و در روزهای گرم تابستانی، بسیار لذت بخش است. با تمام این تفاسیر، اگر به هندوانه یا خانواده کدوئیان حساسیت دارید، از مصرف آن خودداری کنید.

سیب

سیب هم از میوه های کم قند و البته از در دسترس ترین میوه هاست که علاوه بر طعم خوشمزه، خواص تغذیه ای فراوانی دارد. این میوه سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که برای سلامتی بدن بسیار مفید است. قند موجود در سیب متناسب با نوع آن متفاوت است. به طور کلی، سیب های شیرین‌تر قند بیشتری نسبت به سیب های ترش دارند. همچنین فیبر موجود در سیب به کند شدن روند جذب قند خون کمک کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری می کند. از سوی دیگر پکتین، نوعی فیبر محلول در سیب، به کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می نماید. فواید مصرف سیب کنترل وزن، سلامت قلب، سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی است. البته برای بهره مندی بیشتر از فواید سیب، بهتر است آن را با پوست مصرف کنید، زیرا بیشترین مقدار فیبر در پوست سیب قرار دارد.

گلابی

یکی از میوه هایی که قند خون را پایین میاورد گلابی است. این میوه خوشمزه و آبدار است که در فصل پاییز و زمستان به وفور یافت می شود. گلابی نه تنها طعم دلپذیری دارد بلکه سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. این میوه حاوی فیبر فراوانی است که به هضم بهتر غذا و احساس سیری کمک می کند. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است که به معنی افزایش تدریجی قند خون پس از مصرف آن است. به همین دلیل، گلابی می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر فیبر، گلابی سرشار از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین، این میوه حاوی پتاسیم، مس و ویتامین های گروه B است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.

نتیجه گیری

میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما همه آن ها قند یکسانی ندارند. اگر به دنبال کاهش مصرف قند یا کنترل سطح قند خون خود هستید، میوه های کم قند گزینه بسیار مناسبی هستند. با گنجاندن این میوه ها در رژیم غذایی خود، می توانید از مزایای بسیاری از جمله کنترل وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن بهره مند شوید. با وجود تمام این مزایا، بهتر است در مصرف میوه های کم قند نیز اعتدال را رعایت کنید.