تغذیه مناسب مادر شیرده چگونه باید باشد؟

بر اساس آمار منتشرشده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای نوزادان محسوب می شود و تغذیه صحیح مادر می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت مادر و تأمین مواد مغذی مورد نیاز کودک داشته باشد. به همین دلیل، آشنایی با اصول تغذیه دوران شیردهی برای هر مادری ضروری است.

لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد

در دوران شیردهی، بدن مادر روزانه حدود 330 تا 400 کالری بیشتر از قبل نیاز دارد تا بتواند انرژی لازم برای تولید شیر را تأمین کند. بنابراین انتخاب مواد غذایی مغذی اهمیت زیادی دارد.

• سبزیجات تازه مانند اسفناج، بروکلی، کاهو و هویج
• میوه های تازه مانند سیب، پرتقال، موز و انار
• غلات کامل مانند نان سبوس دار، جو دوسر و برنج قهوه ای
• منابع پروتئینی شامل گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
• لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر
• مغزها و دانه ها مانند گردو، بادام، کنجد و تخم چیا
• ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از امگا 3 هستند
• آب و مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن

این مواد غذایی علاوه بر کمک به سلامت مادر، کیفیت تغذیه مناسب مادر شیرده را نیز بهبود می بخشند و بخشی از نیازهای تغذیه ای نوزاد را از طریق شیر مادر تأمین می کنند.

رژیم غذایی در دوران شیردهی

بعد از زایمان، خیلی از مادران نگران هستند که نکند غذایی بخورند که روی شیر یا سلامت نوزاد اثر منفی بگذارد. به همین دلیل سراغ رژیم های سخت می روند. در حالی که در بیشتر موارد، یک برنامه غذایی متنوع و متعادل می تواند تمام نیازهای بدن مادر و نوزاد را پوشش دهد. در این دوران، مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار و غلات کامل می تواند انرژی خیلی خوبی در اختیار بدن قرار دهد و باعث شود دیرتر انرژیتان را از دست بدهید. همچنین پروتئین کافی برای ترمیم بافت ها و تولید شیر ضروری است و غذاهای پروتئین دار، جزء تغذیه مناسب دوران شیردهی به حساب می آیند. منابعی مانند تخم مرغ، گوشت سفید، حبوبات و لبنیات از بهترین انتخاب ها هستند. از سوی دیگر، مصرف چربی های مفید اهمیت ویژه ای دارد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون، گردو و تخم چیا در رشد مغز و بینایی نوزاد نقش مؤثری دارند. تحقیقات نشان داده اند که کیفیت چربی های موجود در شیر مادر تا حدی تحت تأثیر رژیم غذایی او قرار می گیرد.

یکی از نکاتی که معمولاً کمتر به آن توجه می شود، نوشیدن آب کافی در طول روز است. بسیاری از مادران در روزهای ابتدایی شیردهی احساس تشنگی بیشتری دارند که کاملاً طبیعی است و نشان می دهد بدن برای تولید شیر به مایعات بیشتری نیاز دارد.اینطوری بگم که چون بخش عمده شیر مادر از آب تشکیل شده، نوشیدن آب کافی در طول روز به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می کند.

بسیاری از مادران درباره موضوع افزایش شیر مادر سؤال دارند. واقعیت این است که هیچ ماده غذایی معجزه آسایی برای افزایش تولید شیر وجود ندارد، اما مصرف غذای کافی، استراحت مناسب و شیردهی منظم می تواند در حفظ تولید طبیعی شیر مؤثر باشد. جو دوسر، مغزها و مواد غذایی سرشار از پروتئین از جمله خوراکی هایی هستند که به طور سنتی در این زمینه توصیه می شوند.

مواد غذایی غیر مجاز در دوران بارداری

هر چند اینجا بیشتر بر روی تغذیه مناسب مادر شیرده تمرکز کردیم، اما بسیاری از مادران درباره غذاهای محدودشده در دوران بارداری نیز پرسش دارند. به طور خلاصه، در دوران بارداری معمولاً مصرف غذاهای خام یا نیم پز، ماهی های دارای جیوه بالا، لبنیات غیرپاستوریزه و برخی فرآورده های گوشتی فرآوری نشده محدود می شود. با این حال، بسیاری از این محدودیت ها در دوران شیردهی وجود ندارند و مادر می تواند با رعایت تعادل غذایی، رژیم متنوع تری داشته باشد.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای مادران شیرده

نیاز بدن مادر به برخی ریزمغذی ها در دوران شیردهی افزایش پیدا می کند. همینه که تاکید می کنیم مادر شیرده و همسر او باید به تغذیه مناسب دوران شیردهی اهمیت دهند. ید و کولین از مهم ترین موادی هستند که در رشد مغزی نوزاد نقش دارند. تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی و حبوبات منابع مناسبی برای تأمین این ترکیبات محسوب می شوند. کلسیم نیز برای حفظ سلامت استخوان های مادر اهمیت زیادی دارد. در صورت دریافت ناکافی کلسیم، بدن مادر از ذخایر استخوانی خود استفاده می کند. بنابراین مصرف لبنیات، کنجد و سبزیجات برگ سبز توصیه می شود. آهن، ویتامین D و ویتامین های گروه B نیز باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند. برخی پزشکان بر اساس شرایط فردی ممکن است مصرف مکمل را نیز توصیه کنند.

بهترین میوه ها برای مادران شیرده

انتخاب میوه های مناسب می تواند به بهبود کیفیت تغذیه مناسب مادر شیرده کمک کند. در میان گزینه های موجود، بهترین میوه های برای مادر شیرده شامل پرتقال، سیب، موز، انار، آووکادو و انواع توت ها هستند. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین C و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مصرف منظم آن ها می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش خستگی و تأمین بخشی از نیازهای تغذیه ای مادر کمک کند. همچنین فیبر موجود در میوه ها برای پیشگیری از یبوست پس از زایمان مفید است.

دلستر در دوران شیردهی؛ مفید یا مضر؟

یکی از پرسش های رایج مادران در مورد تغذیه مناسب دوران شیردهی این است که آیا دلستر برای افزایش شیر مادر مفید است. تاکنون شواهد علمی قطعی مبنی بر اینکه دلستر به طور مستقیم باعث افزایش تولید شیر شود، ارائه نشده است. با این حال برخی مادران پس از مصرف آن احساس بهبود در تولید شیر گزارش کرده اند که ممکن است به دلیل دریافت مایعات بیشتر یا عوامل فردی باشد. در صورت مصرف دلستر، بهتر است انواع کم شکر انتخاب شوند و از زیاده روی در مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری شود. افزایش تولید شیر بیشتر به دفعات شیردهی، تغذیه متعادل و دریافت انرژی کافی وابسته است.

جدول مزایا و معایب برخی مواد غذایی رایج در دوران شیردهی

یه نگاهی به جدول زیر در مورد تغذیه مناسب دوران شیردهی بیندازید.

چه مواد غذایی باعث نفخ نوزاد در دوران شیردهی می شوند؟

بسیاری از مادران تصور می کنند هر غذایی که باعث نفخ آن ها شود، برای نوزاد نیز مشکل ایجاد می کند. اما در بیشتر موارد این باور درست نیست. در واقع، هر نوزاد واکنش متفاوتی به خوراک مادر در دوران شیردهی نشان می دهد و نمی توان یک غذای خاص را برای همه نوزادان مشکل ساز دانست. اگر مادر پس از مصرف ماده غذایی خاصی چندین بار متوجه بی قراری یا نفخ نوزاد شد، بهتر است آن غذا را برای مدتی از رژیم غذایی مادر شیرده حذف و نتیجه را بررسی کند. با این حال، حذف بی دلیل گروه های غذایی توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است دریافت مواد مغذی مورد نیاز مادر شیرده را کاهش دهد. رعایت تعادل و تنوع غذایی همچنان مهم ترین اصل در تغذیه مناسب دوران شیردهی است.

آیا مادر شیرده می تواند قهوه و چای مصرف کند؟

مصرف متعادل چای و قهوه در دوران شیردهی معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند. مقدار کمی از کافئین وارد شیر مادر می شود، اما این میزان در بیشتر موارد برای نوزاد بی خطر است. با این حال، اگر نوزاد پس از مصرف قهوه یا چای توسط مادر بی قرار می شود یا خواب کمتری دارد، بهتر است میزان مصرف کاهش پیدا کند. در یک برنامه غذایی شیردهی سالم، نوشیدن آب کافی اهمیت بیشتری نسبت به مصرف نوشیدنی های کافئین دار دارد. بنابراین در کنار رعایت اصول تغذیه دوران شیردهی، نباید آب را با چای و قهوه جایگزین کرد.

مصرف مکمل ها در دوران شیردهی

اگرچه بخش زیادی از نیازهای بدن از طریق غذای مناسب مادر شیرده تأمین می شود، اما برخی مادران ممکن است به مکمل هایی مانند آهن، ویتامین D، کلسیم یا امگا 3 نیاز داشته باشند. نیاز به مصرف مکمل به شرایط جسمی، نتایج آزمایش ها و نظر پزشک بستگی دارد. به همین دلیل توصیه می شود هیچ مکملی به صورت خودسرانه مصرف نشود. در حالت ایده آل، تغذیه مناسب مادر شیرده باید بر پایه مواد غذایی طبیعی و متنوع باشد و مکمل ها تنها در صورت نیاز مورد استفاده قرار گیرند.

نتیجه گیری

دوران شیردهی یکی از حساس ترین دوره های زندگی مادر و نوزاد است و مادر باید حواسش به تغذیه مناسب دوران شیردهی باشد. غذایی که مادر در این ماه ها مصرف می کند، فقط روی انرژی روزانه او تأثیر نمی گذارد، بلکه می تواند در رشد و سلامت کودک نیز نقش داشته باشد. به همین دلیل بهتر است به جای رژیم های محدودکننده، روی مصرف غذاهای سالم، متنوع و مغذی تمرکز شود.