آیا شب ها برای خوابیدن مشکل دارید؟ آیا بیخوابی و کابوس های شبانه آرامش شما را گرفته است؟ شاید پاسخ این سوال ها در آنچه که قبل از خواب می خورید نهفته باشد. انتخاب درست غذا می تواند به شما کمک کند تا شب هایی آرام و باکیفیت را تجربه کنید. تصور کنید بدن شما یک باغچه است؛ با کاشت بذرهای آرامش (مواد مغذی مناسب)، می توانید محصولی باکیفیت به نام خواب شبانه را برداشت کنید. پس قبل از خواب، با انتخاب غذاهای مناسب، به بدن خود سیگنال بدهید که وقت استراحت فرا رسیده و آماده شویم برای یک خواب عمیق و آرام. در ادامه به بررسی این غذاها و دلایل تاثیر آن ها بر خواب می پردازیم.
قبل از خواب چی بخوریم؟
غذاهایی که به خواب بهتر کمک می کنند عبارتند از:
- موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به شل شدن عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
- بادام حاوی منیزیم و ویتامین B6 است که به تنظیم خواب کمک می کند.
- ماهی چرب: ماهی هایی مثل سالمون و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.
- تخم مرغ حاوی تریپتوفان است که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کند.
- شیر هم برای خواب بسیار مفید است. برای بسیاری از این سوال مطرح است که قبل از خواب شیر سرد بخوریم یا گرم؟ در پاسخ باید بگوییم که شیر گرم مناسب تر است. شیر گرم حاوی تریپتوفان و کلسیم است که به آرامش و خواب بهتر کمک می کند.
- عسل حاوی ترکیباتی است که به افزایش سطح ملاتونین کمک می کند.
- جو دوسر حاوی ملاتونین و تریپتوفان است و همچنین به دلیل فیبر بالایی که دارد، احساس سیری ایجاد می کند.
- گیلاس حاوی ملاتونین طبیعی است که به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود خواب کمک می کند.
قبل از خواب چه دمنوشی بخوریم تا راحت بخوابیم؟
دمنوش های زیر هم برای خوابی راحت مفید اند:
- سنبل الطیب یکی از قوی ترین گیاهان آرام بخش است. دمنوش سنبل الطیب به کاهش اضطراب، بی قراری و استرس کمک کرده و در نتیجه خوابی آرام و عمیق را برای شما به ارمغان می آورد.
- بادرنجبویه یک گیاه آرام بخش است که به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می کند. دمنوش بادرنجبویه به شما کمک می کند تا آرامش پیدا کرده و راحت تر به خواب بروید.
- دمنوش گل ساعتی به دلیل خواص آرام بخش و خواب آور خود شناخته شده است. این دمنوش به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کرده و به شما کمک می کند تا خوابی عمیق و آرام داشته باشید.
- دمنوش اسطوخودوس به دلیل رایحه آرام بخش و خواص ضد اضطرابی که دارد، یکی از بهترین گزینه ها برای بهبود کیفیت خواب است. این دمنوش به کاهش استرس و تنش کمک کرده و به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید.
- دمنوش بابونه هم به دلیل خواص آرام بخش و ضد اضطرابی که دارد، یکی از بهترین گزینه ها برای بهبود کیفیت خواب است. این دمنوش به کاهش استرس و تنش کمک کرده و به شما کمک می کند تا راحت تر به خواب بروید. به اعتقاد بسیاری از افراد، بهترین دمنوش برای خواب راحت همین بابونه است.
چرا این غذاها به خواب بهتر کمک می کنند؟
همانطور که پیشتر گفتیم، برخی غذاها به دلیل داشتن مواد مغذی خاص، به بدن کمک می کنند تا برای خواب آماده شود. اما چرا اینگونه است؟ نقش مواد مغذی در بهبود خواب به شرح زیر است:
- تریپتوفان: این اسید آمینه پیش ساز سروتونین است. سروتونین به نوبه خود پیش ساز ملاتونین است. ملاتونین هورمون اصلی تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری است. بنابراین، مصرف غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند، به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک کرده و در نتیجه خواب را بهبود می بخشد.
- منیزیم: این ماده معدنی به شل شدن عضلات و کاهش استرس کمک می کند. همچنین در تولید سروتونین و ملاتونین نقش دارد.
- کلسیم: کلسیم به همراه منیزیم برای شل شدن عضلات و آرامش بدن ضروری است. همچنین در تولید ملاتونین نقش دارد.
- پتاسیم: پتاسیم به حفظ تعادل الکترولیت های بدن کمک می کند و در نتیجه به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک می کند.
- اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدهای چرب به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند و به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می کنند.
- ملاتونین طبیعی: برخی میوه ها مانند گیلاس حاوی ملاتونین طبیعی هستند. مصرف این میوه ها به افزایش سطح ملاتونین در بدن و تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند.
چطور این مواد مغذی به خواب کمک می کنند؟
مکانیسم دقیق اثر مواد مغذی بر خواب به شرح زیر است:
- ملاتونین به عنوان هورمون اصلی تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری شناخته می شود. مصرف غذاهایی که حاوی ملاتونین یا پیش سازهای آن هستند، به تنظیم این ساعت و ایجاد یک الگوی خواب منظم کمک می کند.
- منیزیم و اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند. استرس و اضطراب می توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند و باعث بی خوابی و مشکلات خواب شوند.
- منیزیم و کلسیم به شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی عضلات کمک می کنند. این امر به بهبود کیفیت خواب و افزایش مدت زمان خواب کمک می کند.
- برخی مواد مغذی مانند تریپتوفان و اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود خلق و خو کمک می کنند. خلق و خوی خوب به داشتن خوابی آرام و باکیفیت کمک می کند.
آیا برای داشتن خواب خوب، تنها تغذیه مناسب، کافی است؟
اگرچه غذاهای ذکر شده می توانند به بهبود خواب کمک کنند، اما یک عامل تنها نیستند. عادات خواب، محیط خواب، سطح فعالیت بدنی و عوامل روانشناختی نیز بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند. بنابراین، برای داشتن خوابی باکیفیت، علاوه بر رژیم غذایی مناسب، باید به سایر عوامل موثر نیز توجه کرد.
برای این که راحت بخوابیم قبل از خواب چی نخوریم؟
انتخاب غذای مناسب قبل از خواب، تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شما دارد. برخی غذاها به جای اینکه به خواب شما کمک کنند، می توانند آن را مختل کنند. غذاهایی که بهتر است قبل از خواب از مصرف آن ها خودداری کنید عبارتند از:
- غذاهایی که خواب را مختل می کنند:
کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه و برخی از غذاهای انرژی زا می تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و باعث بی خوابی، اضطراب و افزایش ضربان قلب شود. حتی مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همچنین غذاهای تند و ادویه دار می توانند باعث سوزش سر دل، نفخ و ناراحتی معده شوند که به نوبه خود خواب را مختل می کنند.
- غذاهای چرب و سنگین:
غذاهای چرب و سنگین هضم طولانی تری دارند و می توانند باعث سنگینی معده، سوزش سر دل و رفلاکس اسید شوند که همه این ها خواب را مختل می کنند.
- شکلات:
شکلات حاوی کافئین و محرک هایی است که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
- الکل:
اگر چه الکل باعث خواب آلودگی اولیه می شود، اما خواب را تکه تکه می کند و باعث بیداری های مکرر در طول شب می شود.
- غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده:
این نوع غذاها باعث نوسانات قند خون می شوند که می تواند باعث بیدار شدن در طول شب شود.
چرا بعضی از غذاها برای خواب مضر هستند؟
به دلایل زیر بعضی از مواد غذایی، خواب فرد را مختل می کنند:
- تحریک سیستم عصبی مرکزی: کافئین و سایر محرک ها سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و باعث افزایش هوشیاری و انرژی می شوند.
- مشکلات گوارشی: غذاهای تند، چرب و سنگین می توانند باعث ناراحتی های گوارشی شوند که خواب را مختل می کنند.
- نوسانات قند خون: غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده باعث افزایش ناگهانی و سپس کاهش قند خون می شوند که می تواند باعث بیدار شدن در طول شب شود.
- تداخل با تولید ملاتونین: برخی مواد موجود در غذاها می توانند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کنند.
نکات مهم در مورد خوردن غذا قبل از خواب
قبل از خواب باید نکات زیر را در مورد تغذیه در نظر بگیرید:
- زمانبندی: سعی کنید حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.
- مقدار مصرف: اندازه وعده غذایی قبل از خواب مهم است. از پرخوری خودداری کنید.
- آرامش قبل از خواب: ایجاد یک محیط آرام و تاریک برای خوابیدن بسیار مهم است.
- مشورت با پزشک: اگر مشکل مزمن خواب دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
با رعایت این نکات و مصرف غذاهای مناسب، می توانید خوابی آرام و باکیفیت داشته باشید.
نتیجه گیری
انتخاب غذای مناسب قبل از خواب، تاثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شما دارد. برخی غذاها به دلیل خواص آرام بخش و تنظیم کننده خواب، می توانند به شما کمک کنند تا شب های آرام تری را تجربه کنید. پس اگر می پرسید چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ پاسخ ما قبل از هر چیز این است که تغذیه خود را قبل از خواب کنترل نمایید. البته این اطلاعات به منظور ارائه اطلاعات عمومی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. برای دریافت توصیه های شخصی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
